Fit für den Wintersport

Ein Rucksack ist für viele Wintersportarten notwendig. Das Gepäck sollte den Rumpf nicht überfordern. Oft sind Rückenbeschwerden oder Nacken- bzw. Schulterbeschwerden eine unangenehme Begleiterscheinung. Durch gezielte Stabilisierungsübungen kann die Bauch- und Rückenmuskulatur auf die Belastung vorbereitet werden. Das Rumpfstabilisierungstraining und das Training der Beinstreckerschlinge wird sich auch bei den Laufwettkämpfen im Frühjahr als voller Erfolg erweisen.

Übungen für Workout

Als Einsteiger sollte man eine Trainingsmethode wählen mit einem Kraftausdauertraining von 20–30 (max. 35) Wiederholungen, 2–3 Serien und 30–60 Sek. Pause. Fortgeschrittene können ein Hypertrophietraining (= Muskelaufbau) mit 6, max. 15 Wiederholungen, 3–5 Serien und 3–5 Min. Pause absolvieren. Athleten mit ausreichend Erfahrung im Krafttraining können auch die Methode des Maximalkrafttrainings wählen mit 1–4 Wiederholungen, 5–6 Serien und 5 Min. Pause. Das Training sollte mindestens zweimal in der Woche absolviert werden.

Die Beweglichkeit ist entscheidend für die Verletzungsprophylaxe. Viele Läufer sind in der Oberschenkelrückseite bzw. im Hüftbeuger deutlich verkürzt. Diese Einschränkung erhöht das Verletzungsrisiko beim Skitourengehen und Langlaufen. Hier ist es wichtig, nicht nur die betroffenen Muskeln zu dehnen, sondern hauptsächlich den Gegenspieler zu kräftigen. Die Beweglichkeit kann durch ein gezieltes Warm-up beim Wintersport deutlich erhöht werden, denn je wärmer unsere Muskeln sind, desto flexibler sind sie.

Um die winterlichen Aktivitäten richtig genießen zu können, gilt es, nicht nur unmittelbar vor der Aktivität den Körper auf die Belastung vorzubereiten, sondern schon etwas früher. Je besser man vorbereitet ist, desto mehr Spaß wird man dabei haben.

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