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MaxFun Sports Laufsport Magazin

Fit für 21,1 Kilometer

Trainingsplan über 10 Wochen für den Halbmarathon

Der erste absolvierte Halbmarathon ist ein phänomenales Gefühl. Die Vorbereitungszeit ist im Gegensatz zu einem Marathon überschaubar. Mit einem 10-wöchigen Training sind die 21,1 Kilometer ein machbares Ziel. Rund vier Trainingseinheiten pro Woche und einem erhöhten Laufpensum sind dazu notwendig. 

Woche 1: 

1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 5x3 min schnell, mit je 2 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 20 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf  
1x langsamer Dauerlauf - ca. 80 min

Woche 2:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, 4x6 min schnell mit 4 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 30 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 90 min

Woche 3:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, 4x4 min schnell mit 3 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x lockerer Dauerlauf mit anschließend 5 Steigerungen
1x 10 km Testlauf oder Wettbewerb

Woche 4:

2x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 30 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf  
1x langsamer Dauerlauf - ca. 100 min

Woche 5:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 4x5 min schnell, mit je 3 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x lockerer Dauerlauf - ca. 35 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 110 min

Woche 6:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 5x5 min schnell, mit je 4 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 35 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 120 min

Woche 7:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 4x6 min schnell, mit je 4 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 40 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 100 min

Woche 8:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 5x3 min schnell, mit je 2 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x lockerer Dauerlauf mit anschließend 3 Steigerungen
1x 10 km Testlauf oder Wettbewerb

Woche 9:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 35 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 25 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 70 min

Woche 10:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 20 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, anschließend 3 km im Renntempo, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x lockerer Dauerlauf - ca. 30 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 20 min
1x Wettbewerb Halbmarathon

So findest du dein richtiges Lauf-Tempo und die Herzfrequenzbereiche für dein Lauftraining:

  • Langsamer Dauerlauf - Puls bei ca. 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf - Puls bei ca. 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf - Puls bei ca. 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf - Puls bei ca. 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Schnell - Puls ca. 90 bis 94 Prozent  der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel - Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Läufer bestimmt selbst das Tempo und die Länge der Belastungen.
  • Renntempo ist das Tempo, das man im Wettkampf unter Normalbedingungen laufen kann.
  • Steigerungen - Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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06.02.2019, 11:00:00
Foto: MaxFun Sports
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