Hinweis zu Cookies.

Wir benutzen Cookies um sicherzustellen, dass unsere Website richtig funktioniert und um Statistiken über das Verhalten unserer Benutzer zu sammeln. Durch die Nutzung dieser Website akzeptieren Sie den Einsatz unserer Cookies.

MaxFun Sports Laufsport Magazin

Fit für 21,1 Kilometer

Trainingsplan über 10 Wochen für den Halbmarathon

Der erste absolvierte Halbmarathon ist ein phänomenales Gefühl. Die Vorbereitungszeit ist im Gegensatz zu einem Marathon überschaubar. Mit einem 10-wöchigen Training sind die 21,1 Kilometer ein machbares Ziel. Rund vier Trainingseinheiten pro Woche und einem erhöhten Laufpensum sind dazu notwendig. 

Woche 1: 

1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 5x3 min schnell, mit je 2 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 20 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf  
1x langsamer Dauerlauf - ca. 80 min

Woche 2:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, 4x6 min schnell mit 4 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 30 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 90 min

Woche 3:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, 4x4 min schnell mit 3 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x lockerer Dauerlauf mit anschließend 5 Steigerungen
1x 10 km Testlauf oder Wettbewerb

Woche 4:

2x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 30 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf  
1x langsamer Dauerlauf - ca. 100 min

Woche 5:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 4x5 min schnell, mit je 3 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x lockerer Dauerlauf - ca. 35 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 110 min

Woche 6:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 5x5 min schnell, mit je 4 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 35 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 120 min

Woche 7:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 4x6 min schnell, mit je 4 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 40 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 100 min

Woche 8:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 5x3 min schnell, mit je 2 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x lockerer Dauerlauf mit anschließend 3 Steigerungen
1x 10 km Testlauf oder Wettbewerb

Woche 9:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 35 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 25 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 70 min

Woche 10:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 20 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, anschließend 3 km im Renntempo, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x lockerer Dauerlauf - ca. 30 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 20 min
1x Wettbewerb Halbmarathon

So findest du dein richtiges Lauf-Tempo und die Herzfrequenzbereiche für dein Lauftraining:

  • Langsamer Dauerlauf - Puls bei ca. 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf - Puls bei ca. 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf - Puls bei ca. 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf - Puls bei ca. 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Schnell - Puls ca. 90 bis 94 Prozent  der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel - Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Läufer bestimmt selbst das Tempo und die Länge der Belastungen.
  • Renntempo ist das Tempo, das man im Wettkampf unter Normalbedingungen laufen kann.
  • Steigerungen - Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Du möchtest über

  • aktuelle Ausdauersport-Termine,
  • Trainings-Tipps
  • Neuheiten und Trends

informiert werden, dann melde Dich jetzt und HIER zum Newsletter an!

Link: www.maxfunsports.com

06.02.2019, 11:00:00
Foto: MaxFun Sports
relevante Artikel
Trainingspläne

Trainingsplan - Marathon

Wie ein 12-Wochen-Marathonplan aussehen kann für eine sub 3:00-Zeit, liest du hier.
Trainingspläne

Trainingsplan - Halbmarathon

Ein Trainingsplan für LaufsportlerInnen die eine Zielzeit auf der Halbmarathon-Distanz unter 1:30 anpeilen
Trainingspläne

Trainingsplan - 10 Kilometer

Wer die 10km beispielsweise unter 40Min laufen möchte, muss (meistens jedenfalls) schon etwas tun dafür.
Trainingspläne

Trainingsplan - 5 Kilometer

So erreichst Du deine gewünschte Zielzeit auf der 5km-Laufsport-Distanz
Training

Training oder Schlaf

Was ist wichtiger, um sein Leistungsniveau verbessern zu können, Training oder Schlaf
Training

Gebote des Trainings

Mit diesen Tipps wird das Trainingsprogramm nicht langweilig
Laufsport

Nenngeldsprung beim Graz Marathon

Jetzt online anmelden und Du hast ein Ziel für das Laufsport-Jahr
Training

Auf der 10km Distanz schneller werden

Acht bis zwölf Wochen spezielle Wettkampfvorbereitung sollten generell ausreichen

Wir informieren und unterhalten Sportler, Sportinteressierte und Veranstalter. www.maxfunsports.com gibt es seit 1999 und ist die führende österreichische Laufsport Plattform.