Der erste absolvierte Halbmarathon ist ein phänomenales Gefühl. Die Vorbereitungszeit ist im Gegensatz zu einem Marathon überschaubar. Mit einem 10-wöchigen Training sind die 21,1 Kilometer ein machbares Ziel. Rund vier Trainingseinheiten pro Woche und einem erhöhten Laufpensum sind dazu notwendig.

Woche 1:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 5x3 min schnell, mit je 2 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 20 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 80 min

Woche 2:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, 4x6 min schnell mit 4 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 30 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 90 min

Woche 3:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, 4x4 min schnell mit 3 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x lockerer Dauerlauf mit anschließend 5 Steigerungen
1x 10 km Testlauf oder Wettbewerb

Woche 4:

2x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 30 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 100 min

Woche 5:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 4x5 min schnell, mit je 3 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x lockerer Dauerlauf - ca. 35 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 110 min

Woche 6:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 5x5 min schnell, mit je 4 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 35 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 120 min

Woche 7:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 4x6 min schnell, mit je 4 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 40 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 100 min

Woche 8:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 5x3 min schnell, mit je 2 min Trabpause, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x lockerer Dauerlauf mit anschließend 3 Steigerungen
1x 10 km Testlauf oder Wettbewerb

Woche 9:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 35 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, dann 25 min zügiger Dauerlauf, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x langsamer Dauerlauf - ca. 70 min

Woche 10:

1x lockerer Dauerlauf - ca. 20 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min, anschließend 3 km im Renntempo, danach 10 min langsamer Dauerlauf
1x lockerer Dauerlauf - ca. 30 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 20 min
1x Wettbewerb Halbmarathon

So findest du dein richtiges Lauf-Tempo und die Herzfrequenzbereiche für dein Lauftraining:

Langsamer Dauerlauf - Puls bei ca. 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf - Puls bei ca. 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf - Puls bei ca. 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf - Puls bei ca. 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Schnell - Puls ca. 90 bis 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel - Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Läufer bestimmt selbst das Tempo und die Länge der Belastungen.
Renntempo ist das Tempo, das man im Wettkampf unter Normalbedingungen laufen kann.
Steigerungen - Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Du möchtest über