So wichtig ist Krafttraining

Es gibt sie noch immer, die „Nur-LäuferInnen“, die vom individualisierten Kräftigen noch nie etwas gehört haben. Dieser Laufsport-Typus kennt nichts außer Laufen. Leider sind diese Läufer anfälliger für Verletzungen, weil der passive Bewegungsapparat nicht gut genug durch die Muskulatur geschützt ist. 

Krafttraining ist immens wichtig 
Nicht nur für SportlerInnen jeden Kalibers und jeder Art, sondern für den Menschen generell. Immerhin sind es die Muskeln, die den restlichen Körper in Bewegung halten (können), die schützen, die dem Individuum eine aufrechte Haltung verleihen. Vielen ist das nicht klar, überhaupt nicht. Da werden unzählige Kilometer, ohne Ende gelaufen und das geht auch gut, je nach genetischer Voraussetzung mehr oder weniger lang. Aber irgendwann ist der Ofen aus, es zwickt und zwackt da und dort, vielleicht gesellt sich ein kleiner Ermüdungsbruch hinzu, so mancher erleidet gar einen Vorfall der nicht allzu beliebten Art. Was nun, was tun? Jetzt anfangen mit dem Rundherum, das man bislang so geschickt vermieden hat? Gut, es ist nie zu spät, aber besser, man tut es von Beginn an.

Übungen sind mannigfaltig
Wer noch nicht zu den ExpertInnen zählt, darf getrost mit den Basics starten; Crunches, einfache Rückenübungen, ein paar Liegestütz, im Winter vielleicht noch korrekt ausgeführte Kniebeugen dazu, fertig. Je höher das Leistungsniveau, desto komplexer und komplizierter auch die zusätzlichen Übungen, aus einfachem Grunde; der passive Bewegungsapparat, sprich die Knochen, Bänder, Sehnen etc., werden mehr und mehr gefordert und müssen mehr und mehr abfedern. Und dazu müssen sie auch mehr aushalten, ergo auch besser und variantenreicher trainiert werden. Die Basics bleiben aber stets die Basics, die dürfen (müssen aber nicht) immer sein. Hinzu kommen allerlei andere Geschichten wie zum Beispiel Stabilisationsübungen mit einfachen bis komplizierten Bewegungsaufgaben dazu. 

Einfache Übungen
Nehmen wir den klassischen Unterarmstütz, Basisübung: einfacher Stütz mit vollem Anspannen der Bauch-, Rücken- und beispielsweise Gesäßmuskulatur. Steigerung I: das Ganze mit den Füßen auf dem Gymnastikball. Steigerung II: lediglich ein Fuß auf dem Gymnastikball, der andere wird weggestreckt. Steigerung III: entweder beide Füße auf dem Ball oder eben nur einer, gleichzeitig streckt man einen Arm nach vorne oben und spannt dabei den Bauch (vor allem die unteren Schichten, keine Sorge, das geschieht dann ohnehin von selbst) voll an. Anhand dieser eher simplen Übung mit wenigen Steigerungsvarianten kann man bereits sehen, wie weit das Ganze führen kann. Man benötigt nur ein paar Gymnastikbälle (irgendwann ist man so weit, dass man sowohl Füße oder den einzelnen Fuß und die Unterarme oder den einzelnen Unterarm auf zwei Bällen auf-/abstützen und andere Übungen mit den jeweils nicht aufgestützten Gliedmaßen durchführen kann) und eine relativ weiche Turnmatte. 

Und man benötigt viel Disziplin
Denn Hand aufs Herz, nach einem 30 km-Lauf machen die wenigsten unheimlich gerne Kräftigungsübungen, und seien diese noch so einfach. Und auch davor, wenn man endlich loslaufen möchte, sind sie nicht unbedingt jedermanns Sache. Ähnlich sieht es vor/nach dem Intervall aus, und auch vor/nach den restlichen kürzeren Läufen der Woche lassen sich diese Übungen nicht ganz so leicht einbauen, weil man meist schlicht und einfach nicht so viel Zeit hat. Aber halten wir uns vor Augen: wer etwas erreichen will bei den Wettkämpfen (und das langfristig), muss auch an seinen individuellen Kraft-Fähigkeiten arbeiten.

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