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MaxFun Sports Laufsport Magazin

10 km unter 40 Minuten

Mit dem Trainingsplan schaffst du den 4er-Schnitt in 12 Wochen

Es gibt viele sportliche Ziele. Für ambitionierte Läufer und Läuferinnen ist die 10 Kilometer Distanz unter 40 Minuten ein solches Ziel. Laufanfänger sollten mit leichteren Laufzielen beginnen. Mit vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche ist es ein machbares Unterfangen und der zeitliche Aufwand dafür ist überschaubar. Mit einem 4er-Schnitt bei einem Laufsport-Event befindet man sich schon im vorderen Drittel des Teilnehmerfeldes und man darf sich mit Stolz zur Läufer-Elite zählen. Mit diesem Trainingsplan kann man die 40 Minuten-Hürde in 12 Wochen bewerkstelligen. 

Woche 1: 
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen, Tempoläufe 8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause, 15 min Auslaufen)
1 x ruhiger Dauerlauf - ca. 60 min mit anschließend 3 bis 5 Steigerungen
1x zügiger Dauerlauf (15 min Einlaufen, 30 min zügiger Dauerlauf 30 min, 15 min Auslaufen) 
1x langsamer Dauerlauf - ca. 80 min

Woche 2:
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen, Tempoläufe 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell mit jeweils 2 bis 3 min Trabpause, 15 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 60 min
1x zügiger Dauerlauf (15 min Einlaufen, zügiger Dauerlauf 3 x 10 min zügig mit 3 min Trabpause 15 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 90 min

Woche 3:
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen mit anschließend 3 Steigerungen, Tempoläufe 7 x 1000 m in 4:05 bis 4:10 min mit 600 m Trabpause, 15 min Auslaufen)
1x  langsamer Dauerlauf - ca. 80 min
1x zügiger Dauerlauf (15 min Einlaufen, 30 min zügiger Dauerlauf, 15 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 50 min

Woche 4:
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf (15 min Einlaufen mit anschließend 3 Steigerungen, Tempoläufe 1000 m in 4:05 min mit 600 m Trabpause, 2000 m in 8:15 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 4:05 min mit 600 Trabpause, 2000 m in 8:15 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 4:00 min, 15 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 90 min
1x zügiger Dauerlauf (10 min Einlaufen, zügiger Dauerlauf 3 x 12 min zügig mit 4 min Trabpause 10 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min

Woche 5:
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 50 min
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 60 min mit anschließend 3 Steigerungen
1x lockerer Dauerlauf - ca. 50 min
1x langsamer Dauerlauf - ca.100 min

Woche 6:
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen mit anschließend 3 Steigerungen, Tempoläufe 8 x 1000 m in 4:05 min mit 600 m Trabpause, 15 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 50 min
1x zügiger Dauerlauf (15 min Einlaufen, 30 min zügiger Dauerlauf, 15 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 80 min

Woche 7:
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen mit anschließend 3 Steigerungen, Tempoläufe 8 x 400 m in 1:30 min mit 400 m Trabpause, 15 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 80 min
1x zügiger Dauerlauf (15 min Einlaufen, 30 min zügiger Dauerlauf, 15 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min

Woche 8:
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 5 x 1000 m in 4:00 min mit 600 m Trabpause 10 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 35 min mit anschließend 5 Steigerungen
1x  Wettkampf (15 min Einlaufen, 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf Wettkampf, 15 min Auslaufen)

Woche 9:
2x ruhiger Dauerlauf - ca. 60 min
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen mit anschließend 3 Steigerungen, Tempoläufe 8 x 1000 m in 4:00 min mit 600 m Trabpause, 15 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 90 min

Woche 10:
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen mit anschließend 3 Steigerungen, Tempoläufe 10 x 400 m in 1:30 min mit 400 m Trabpause, 15 min Auslaufen)
2x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 2 x 4 km in 17:30 min mit 5 min Trabpause, 10 min  Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 90 min

Woche 11:
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen, Tempoläufe 4 x 2000 m in 8:00 mit 800 m Trabpause mit anschließend 3 Steigerungen, 10 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 60 min
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen, Tempoläufe 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell mit jeweils 2 bis 3 min Trabpause, 15 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 50 min

Woche 12:
1x langsamer Dauerlauf (10 min Einlaufen, Tempoläufe 5 x 1000 m in 4:00 min mit 600 m Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 35 min mit anschließend 3 Steigerungen
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 3 Steigerungen
1x Wettkampf (15 min Einlaufen, 10-km-Wettkampf, 15 min Auslaufen)

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08.05.2018, 11:00:00
Foto: MaxFun Sports
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