Der Tempodauerlauf

Eine verdammt effektive Möglichkeit, an seinem Stehvermögen zu arbeiten, ist der zügige bis schnelle Tempodauerlauf. Welcher Läufer oder Läuferin kennt das nicht? Voll motiviert läuft man zwei Drittel des Wettkampfes so wie man sich das vorstellt und dann bricht man ein. Entweder komplett, also nach dem Motto „Ich habe fertig“ oder so halb, sprich - man wird langsamer und langsamer und langsamer.

Dafür kann es aber verschiedene Gründe geben, nicht immer ist das fehlende Stehvermögen schuld; in den ersten Wettkämpfen der Saison läuft es meistens noch nicht so gut, weil man sie – die Wettkämpfe – eben nicht mehr oder noch nicht gewöhnt ist; oder es ist die Psyche, die einem einen Strich durch die Rechnung macht; körperlich hätte man „es“ zwar vielleicht schon drauf, aber vom Kopf her kann/will man die Schmerzen nicht aushalten und steckt zurück. In Kombination – also eine Schwäche der ersten Saison-Wettkämpfe plus psychisch noch nicht richtig eingestellt – ergibt das einen tödlichen Mix, der einen durchaus bereits zu Beginn verzweifeln lassen könnte.

Intensive Trainingseinheit
Tja, und da ist der wöchentliche oder alle zehn Tage ausgeführte Tempodauerläufe durchaus ein nicht allzu schlechtes Mittel der Wahl (neben Intervallen und den anderen „üblichen Verdächtigen“). Da es sich um eine harte Trainingseinheit handelt, sollte man sich die Tage davor nicht zu sehr aus den Latschen gelaufen oder gefahren haben, dem Aufwärmen schenke man wie der Laufschule und den sauber ausgeführten Steigerungsläufen größte Beachtung. Und man muss motiviert an die Sache herangehen, denn einfach so mir nix, dir nix funktioniert ein zügiger Tempodauerlauf nicht. Die MarathoniläuferInnen etwa haben da schon bis zu 16 oder mehr Kilometer im Marathontempo zurückzulegen; wer also einen Marathon-Kilometerschnitt von 4:00 plant, muss den 16er dann auch in 4:00 rennen; nicht allzu schlecht ist auch eine Endbeschleunigung, da könnte man die letzten 4 km Richtung 3:50-3:45 einplanen. Dass dies keine Kindergeburtstagsfeier sein kann, wird einem spätestens nach den ersten 10 Minuten klar.

Aber auch für alle, die über 5.000/10.000 m reüssieren wollen, ist Stehvermögen verdammt wichtig. Da könnte man z. B. erst 3 km zügig absolvieren, beispielsweise im momentan möglichen Halbmarathontempo; mit dieser Vorermüdung und mit genügend Pause dazwischen können dann noch ein paar kürzere Intervalle, z. B. 4x400 m im geplanten 5.000-m-Tempo absolviert werden.

Motivation in der Gruppe
Faktum ist, dass der Tempodauerlauf alleine meist noch mehr wehtun als in der Gruppe. Auch wenn diese nicht homogen ist, ist der Motivationsfaktor ein viel größerer. Einzige Voraussetzung: Jeder sollte im Bereich seiner Möglichkeiten bleiben und nicht zu Beginn dermaßen aufs Tempo drücken, dass er dann gnadenlos eingeht. Umgekehrt muss es sein, also schneller werdend!

Das beste Tempo- und Stehvermögenstraining sind natürlich die Wettkämpfe selbst. Wem es nichts ausmacht, dass er zu Beginn der Saison – wenn die Form noch nicht stimmt – gnadenlos abgehängt wird von denen, bei denen die Form „schon stimmt“ (die aber dann meist später in der Saison immer langsamer werden), der sollte sich einfach Woche für Woche oder alle zwei Wochen irgendwo „hinstellen“. Und sich immer die Radprofis zum Vorbild nehmen, die es genau so machen; die bauen – natürlich neben unzähligen Trainingskilometern – ihre Form durch ebenso unzählige Rennkilometer auf und werden auch zu Beginn oft gnadenlos stehengelassen. Um später in der Saison die Tour de France oder die Weltmeisterschaften zu gewinnen. Und so ähnlich müssen doch auch eure Ziele sein, oder nicht?

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