Grundlegendes zum Grundlagentraining

Körper und Geist müssen gefordert werden, damit man die gewünschten Adaptationen erreicht.

Wer sein Ausdauerniveau verbessern möchte, muss grundsätzlich sein Training auf irgendeine Art und Weise verbessern, optimieren, anders gestalten. Wer stets gleich trainiert, wird irgendwann nicht mehr besser, seine Leistung wird im besseren Fall stagnieren, im ungünstigeren sogar schlechter werden. Das hat einen einleuchtenden Grund: Körper und Geist müssen gefordert werden, damit man die gewünschten Adaptationen erreicht.

Wer sich im Training, aber auch im Wettkampf immer wieder einiges abverlangt, muss bereits so „präpariert“ sein, dass er härtere Belastungen auch aushält. Dazu bedarf es im Ausdauersport einer guten, soliden Grundlage, sonst stehen alsbald Verletzungen, Übertraining oder schlicht und einfach Demotivation ins Haus, und man ist nicht mehr in der Lage, Leistung zu bringen.

Eine solide Grundlage erwirtschaftet man sich – richtig – durch solides Grundlagentraining. Das bedeutet nichts Anderes als Kilometersammeln, stundenlanges, sehr lockeres Training, ruhige Rad- oder etwa Laufkilometer. So, dass man sich dabei unterhalten kann, aber natürlich auch so, dass man dabei ins Schwitzen kommt. Man befindet sich sozusagen im „untersten“ trainingswirksamen Bereich, im GA-I-Bereich. Hier wird vor allem der Fettstoffwechselt trainiert, der Körper lernt also, vermehrt auf die nahezu unbegrenzt vorhandenen Fettreserven zurückzugreifen, gleichzeitig wird die „schneller abrufbare“, aber eben nur sehr begrenzt vorhandene Energiequelle, die der Kohlenhydrate (gespeichert in den KH-Speichern von Muskeln und Leber), geschont. Mitochondrien, also Kraftwerke in den Zellen, die für den Energiestoffwechsel vonnöten sind, werden gebildet; je mehr Mitochondrien, desto mehr Energie kann verstoffwechselt werden.

GA-I-Training sollte IMMER im Vordergrund stehen – auch in Relation zum GA-II-Training, welches etwas intensiver als Ersteres ist. Am besten lassen sich die einzelnen Trainingsbereiche durch eine leistungsdiagnostische Untersuchung feststellen, allein mit Gefühl werden die meisten Sportler ihr Auslangen aufgrund des latenten, zu harten Trainings nicht finden.

GA-II-Training ist also die etwas intensivere Form des Grundlagentrainings, alles spielt sich noch im aeroben Bereich ab. Durch diese Trainingsform erreicht man etwa einen höheren Grad an Kapillarisierung – Kapillaren sind die feinen Verästelungen der Blutbahnen, die das Blut – beladen ua. mit Sauerstoff und Nährstoffen – zu den Zellen geleiten. Je mehr Verästelungen, desto mehr Möglichkeiten, Blut zu den Zellen zu befördern, desto höher letztendlich die Leistungsfähigkeit.

Das Verhältnis GA-I- zu GA-II-Training sollte – natürlich abhängig von Sportart und Belastungsdauer/-intensität – gestaltet werden, grundsätzlich sollte aber stets das GA-I-Training im Vordergrund stehen.

Wer etwa einen Marathon oder gar einen Ironman in Angriff nehmen möchte, braucht unbedingt einen gut trainierten Fettstoffwechsel, denn nur mit der in den KH-Speichern vorhandenen Energie kommt man auf gar keinen Fall ins Ziel, sowohl Marathon als auch Ironman würden an irgendeiner Stelle zum berühmt-berüchtigten Wandertag werden.

Typische Trainingseinheiten in der Vorbereitung auf einen Marathon sind z. B. lange, sehr langsame Dauerläufe, die mit immer geringerer Zeitdauer bis zum Tag X auch immer negativer (d. h. „schneller werdend“) gelaufen werden können. Typische Trainingseinheiten für einen Ironman sind beispielsweise lange, lockere Radausfahrten (4-7 Stunden), die durchaus immer wieder von kurzen Zwischensprints – etwa alle 30 Min. für 10-12 s hart antreten – unterbrochen werden können. Erstens macht das Spaß, zweitens schult man damit wenigstens ein bisschen seine Spritzigkeit (die ist bei Ironman-Athleten meist ohnehin gänzlich verschwunden), und drittens wird so der Fettstoffwechsel angeblich noch besser trainiert. Faktum ist aber auch, dass selbst 800-m-Läufer über eine solide Grundlagenausdauer verfügen müssen.

Christian Kleber (MAS)

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