Das richtige Training für den Frühlingsmarathon

Da haben Sie sich einiges vorgenommen, nicht nur für den Marathontag selbst, sondern klarerweise auch für die Vorbereitung. Hier und heute mal einige Tipps, die Sie durchaus beachten könnten.

Erstens einmal ist es nicht unwichtig zu sagen, dass man bereits eine gewisse Lauferfahrung mitbringen sollte, um sich einem weiterführenden Marathon-Trainingsprogramm zu stellen. Ein bis zwei Jahre Lauftraining sollte man schon intus haben, um einigermaßen über die Runden zu kommen am Tag der Tage. Individuellen Unterschieden muss man natürlich Rechnung tragen – es ist eher wenig ratsam, wenn man immer noch 20 Kilo Übergewicht mit sich trägt, in ein 16- oder 20-Wochen-Spezialprogramm einzusteigen. Dreimal pro Woche sollte man also bereits über einen Zeitraum von ein bis zwei Jahren gelaufen sein, zumindest normalgewichtig und vor allem gesund, das sollte man auch sein; die zweite Eigenschaft darf durchaus bei einem sportärztlichen Check eruiert werden, ebenso kann ein Orthopäde aufgesucht werden, um etwaigen Schäden am passiven Gelenksapparat vorzubeugen. Dann sollte man sich JETZT ein bis zwei Paar neue Laufschuhe besorgen, eines für das Training (außer, man hat sich gerade eines besorgt…) und eines für Wettkämpfe und vielleicht den Marathon selbst (außer, usw…). Bewährt hat sich bei vielen auch, dass sie ihre Pläne mit Familie und Freunden besprechen; sonst kommt es spätestens an irgendeinem der folgenden Sonntage zu Komplikationen mit dem Umfeld, wenn man anstatt zu brunchen einen Zweieinhalbstünder auf das Outdoor-Parkett legen muss. Und danach zu müde für alles andere ist…

Die Vorbereitung selbst ist natürlich individuell extrem unterschiedlich. Spitzenläufer aus Afrika knallen pro Woche um die 300 Kilometer in die Gegend, Hobby-Marathonis kommen durchaus auch mit 30-40 Tausendern aus. Dazwischen ist die Bandbreite riesengroß, die Trainingsinhalte selbst differieren ebenso. Prinzipiell kann man aber doch ein paar Eckpfeiler erkennen. So ist es ratsam, in der unmittelbaren Marathonvorbereitung 6-10 lange Dauerläufe, die sehr locker gehalten werden, zu absolvieren. Alle 7-10 Tage einer davon, zumindest, wenn man nicht Bekele oder Haile heißt. Unvergessen die Antwort eines kenianischen Spitzenläufers auf die Frage nach dessen Trainingsprogramm: „Easy, 20 km in the morning, 20 in the evening.“ Die laaangen Läufe sollten immer länger werden, von Mal zu Mal kann man um 5-10 Minuten steigern. Manche schwören auch darauf, dass man 2-3 dieser Einheiten schneller werdend absolviert. Beispiel: Die ersten 90 Minuten im 5-er-Schnitt, dann 30 Minuten in 4:30, dann 30 Minuten in 4:10, 20 Minuten gaaanz locker auslaufen. Gilt natürlich nur für diejenigen, die ca. um die 3 Stunden laufen wollen (im Marathon selbst).

Ein zweiter Eckpfeiler im Training kann der Tempodauerlauf sein. Eine sehr liebe, von maxfun bereits interviewte Läuferin (PB knapp unter 3:00) schwört beispielsweise auf folgende Paradeeinheit (natürlich immer wieder ein wenig abgewandelt): Einlaufen, dann 5, 4 und 3 km in 4:00, Auslaufen. Dass eine solche Einheit eingebettet in einen Kilometerumfang von 100-120 km/Woche nicht gerade angenehm ist, mag nicht verwundern. Wer allerdings Erfolg haben möchte, muss hart dafür arbeiten. Wobei „zu hart“ auch nicht gut ist; Mut zur Pause ist allemal angesagt, denn nur in dieser wird man stärker. Wann und wie diese Regenerationsphasen einzubauen sind und wie Ihr Training generell aussehen sollte, kann auf allgemeine Art und Weise aber nicht gesagt werden. Eines sollte jedoch stets dabei sein: der SPASS!