Richtig ausgeführt werden Brust-, Schulter-, Trizepsmuskulatur trainiert

Wenn man den Bauch dazu anspannt - und das sollte man - tut man obendrein noch etwas für die Rumpfmuskulatur.

An dieser Stelle wurde zwar schon oft davon gesprochen, wie wichtig Kräftigungstraining für den laufenden Menschen - oder generell für alle Menschen - ist, heute soll aber auf die guten alten Liegestütze besonders eingegangen werden. Jeder kennt sie, manche lieben sie, manche hassen sie, weil sie schlicht und einfach zu schwer sind. Doch wenn sich 7-jährige Volksschulkinder - übrigens Buben UND Mädchen - teilweise einen Spaß daraus machen, wer mehr KORREKTE Liegestütze zusammenbringt, dann kann diese Übung eigentlich nicht zu schwer sein.

Was bringen Liegestütze? Richtig ausgeführt werden Brust-, Schulter-, Trizepsmuskulatur trainiert, wenn man den Bauch dazu anspannt - und das sollte man - tut man obendrein noch etwas für die Rumpfmuskulatur. Die Variante, dass man während der Ausführung noch ein Bein nach oben streckt, verlangt auch der Rücken- und Gesäßmuskulatur einiges ab. Wer längere Zeit keine Liegestütze gemacht hat, wird nach dem ersten Training merken, dass selbst der Latissimus (der obere Teil der Rückenmuskulatur) mittrainiert wird.

Generell gilt, je breiter die Arme auseinander gehalten werden, desto mehr wird die Brustmuskulatur trainiert- z. B. extrem breit aufgestützt bedeutet Training der äußeren Brustmuskulatur, extrem eng aufgestützt bedeutet Training der inneren Brustmuskulatur, außerdem bedeutet enges Aufstützen gleichzeitig ausgesprochene Beanspruchung des Trizeps. Wer regelmäßig Liegestütze trainiert, wird bald merken, dass aus dem anfänglichen Hypertrophie- (also Muskelaufbau-) oder gar Maximalkraft- reines Kraftausdauertraining wird.

Für die Steigerung der Maximalkraft bedarf es ca. 1-6 Wiederholungen, für Hypertrophietraining 8-12, beides erschöpfend ausgeführt versteht sich, von Kraftausdauertraining spricht man ab ca. 15 Wiederholungen. Je stärker man wird, desto mehr Liegestütze kann man klarerweise ausführen. Wer sich anfangs schwer tut, etwa weil die Maximalkraft noch zu gering ist, kann die Übung auch auf den Knien ausführen. Allerdings sollte man dabei beachten, dass man seinen Allerwertesten nicht allzu weit in die Luft streckt, sonst wird der Trainingsreiz etwas zu gering - AnfängerInnen tun aber meist genau das. Stattdessen sollte man versuchen, seinen Oberkörper so gerade wie möglich zu halten, den Bauch dabei anzuspannen, damit das Becken nicht absinkt und man damit dem unteren Teil seiner Wirbelsäule nicht gerade das Allerbeste zumutet; aber eben das ist für AnfängerInnen auch recht schwierig. Da kann ein Spiegel, der seitlich vom Körper steht, bei der Korrektur helfen. Die Fingerspitzen sollten nach vorne zeigen, AnfängerInnen denken hier oft, dass diese - so wie im Turnunterricht vor 30 Jahren gelernt - nach innen zeigen sollten. Wenn man diese Hand-/Fingerhaltung mit dem Bankdrücken vergliche, stellte man rasch fest, dass man ja auch die Hantelstange nicht so hält, dass die Finger nach innen zeigen - eine Überlastung der Handgelenke wäre die rasche Folge - beim Bankdrücken wäre diese Haltung, abgesehen davon, dass sie unmöglich wäre, auch ein wenig gefährlich.

Empfehlenswert für Läufer oder generell für Outdoorsportler aller Art ist ein dreimaliges Liegestütztraining pro Woche – eventuell gleich nach dem Lauftraining durchgeführt - wobei man schon irgendwann einmal so weit kommen sollte, dass man 5x30 oder mehr Wiederholungen korrekt ausgeführt zusammenbringt. Man möchte ja keine Muskelberge am Oberkörper anhäufen, daher die recht hohen Wiederholungszahlen - auf der anderen Seite sollte man schon ein bisschen Kraft „da oben“ haben, damit etwa die Wirbelsäule beim Laufen auch schön stabilisiert werden kann - und außerdem hat es uns der wohl beste Läufer der Vergangenheit so vorgemacht - Haile Gebrselassie!

Christian Kleber (MAS)

Link: www.MaxFun.cc