Die Phase des Nur-vor-sich-Hintrabens ist spätestens jetzt endgültig vorbei, zumindest für all diejenigen, die im Frühjahr ordentlich die Sau rauslassen wollen.

Es frühjahrt schon ein wenig, die Sonnenstrahlen wärmen die blasse Haut deutlich stärker als noch vor kurzer Zeit, die Tage werden länger, die Hormone schießen ein. Viele bemerken erst jetzt, dass die Wettkampfsaison bereits voll im Gang ist, dass die Frühlingsmarathons wahrlich nicht mehr weit entfernt sind, dass man schön und langsam ein wenig in Form kommen sollte, um gute Figur zum harten Spiel machen zu können. Doch wie geht das eigentlich, „in Form kommen“? Wer lediglich läuft und sich nicht gerade dem Ausdauer-Dreikampf verschrieben hat, dürfte mit dem Grundlagentraining in den letzten Monaten keine allzu großen Probleme gehabt haben. Klar, bei Matsch, Schnee und kalten Temperaturen musste man sich manchmal überwinden, aber erst einmal draußen in der frischen Luft fand man wohl schnell Gefallen am gemütlichen Dauerlauf.

Die Phase des „Nur-vor-sich-Hintrabens“ ist allerdings spätestens jetzt endgültig vorbei, zumindest für all diejenigen, die im Frühjahr ordentlich die Sau rauslassen wollen. Wer etwa viermal die Woche Zeit zum Laufen hat, sollte zumindest einmal ein Intervalltraining einstreuen, Dauer und Intensität der Intervalle richten sich selbstverständlich nach dem jeweiligen ersten Saisonziel. Wichtig vor dieser wöchentlichen schnellen Einheit ist das gewissenhafte Aufwärmen, das zumindest 15 Minuten lockeres Einlaufen mit anschließender Laufschule und ein paar Steigerungsläufen beinhalten sollte.

Wer beispielsweise Ende April, Anfang Mai einen schnellen 10er rennen möchte, sollte langsam mit 1.000m-Intervallen beginnen. Dabei ist es vor allem bei den ersten beiden dieser Einheiten wichtig, einfach mal „hineinzuschnuppern“ (z. B. 2x1.000 und 3x1.000). Wer den ganzen Winter über „nur“ locker gelaufen ist, wird beim ersten Tausender mit Sicherheit erschrecken, wie anstrengend der ist. Aber spätestens bei der dritten Einheit ist man an die höheren Belastungen wieder gewöhnt.

Ein Mesozyklus von 4 Wochen könnte etwa so aussehen: 2x1.000/3x1.000/4x1.000 und in der 4. Woche etwas weniger, z. B. 2x1.000 plus 2x500.

Der zweite Mesozyklus könnte dann mit 4x1.000 starten, danach 5x/6x und 4x plus 2x500. Damit hat man sich schon eine gute und flotte Basis aufgebaut.

Zusätzlich zu der obligatorischen einen schnellen Einheit pro Woche sollten auch regelmäßig Trainingswettkämpfe über Unterdistanzen, etwa 5 oder 7km eingebaut werden, schlicht um die psychische Wettkampfhärte zu trainieren. Es ist eben etwas ganz Anderes wirklich am Limit zu laufen oder submaximal (etwa bei einem Trainings-Crescendo mit einem Laufpartner).

Last but not least sollte man natürlich auch sein Grundlagentraining nicht vernachlässigen, denn diese „Grundlagen“ schaffen ja erst die Voraussetzungen (im Körper), die man benötigt, um schnell laufen zu können.

Wer über die kalten Wintermonate hinweg ein wenig „gelumpt“ hat (Alkohol, Essen, etc….), sollte sich nun schön langsam auch auf diesem Gebiet ein wenig zurücknehmen. Härteres Training erfordert mehr und vor allem qualitativ hochwertigere Regeneration, nach dem Wettkampf/Intervalltraining ist vor dem Wettkampf/Intervalltraining!

Zum Schluss noch ein kleines Paradoxon:
Es MUSS Spaß machen! Wer zu verbissen an die Sache herangeht, scheitert meist. Lockeres, aber dennoch diszipliniertes Trainieren und Wettkämpfen, dann passt das Ganze schon! In diesem Sinne, train hard but smart!

Christian Kleber (MAS)

Link: www.MaxFun.cc