MaxFun Sports Laufsport Magazin

Wie funktioniert das Prinzip des Steigerungslaufes?

03.08.2009, 12:00:00
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Wer nämlich kaum schnell und niemals ganz schnell läuft, bei dem schleift sich irgendwann ein Tempo ein, über das hinweg zu kommen, kaum mehr möglich wird.

Sieht man sich die meisten Trainingspläne von Hobby- oder engagierten Amateurläufern an, so zeigt sich, dass mittlerweile fast überall der Schwerpunkt auf die Grundlagenausdauer gelegt wird. Das ist grundsätzlich auch gut so, vor allem dann, wenn es darum geht, sich für längere Wettkämpfe, wie z.B. einen halben oder ganzen Marathon vorzubereiten. Der Großteil des Umfanges sollte dann selbstverständlich im niedrigen und mittleren Intensitätsbereich trainiert werden, ein ganz kleiner Teil - je nach Ziel - auch im höheren Intensitätsbereich. Dennoch darf nicht darauf vergessen werden, auch hin und wieder an der so genannten Grundschnelligkeit zu arbeiten.

Wer nämlich kaum schnell und niemals ganz schnell läuft, bei dem schleift sich irgendwann ein Tempo ein, über das hinweg zu kommen, kaum mehr möglich wird. Dazu kommt, dass auch die Bewegungsamplitude eingeschränkt bleibt. Die Schwierigkeit an der Schnelligkeit zu arbeiten, liegt allerdings darin, dass man recht bald überzockt und die mühsam erarbeitete Grundlage wiederum dahin ist. Eine ausgezeichnete Möglichkeit dieses Problem zu umgehen, liegt in den Steigerungsläufen. Durch diese wird es möglich, ohne Laktat aufzubauen, die Grundschnelligkeit zu trainieren.

Das Prinzip des Steigerungslaufes funktioniert folgendermaßen: Erhöhen Sie das Tempo aus dem Dauerlauf heraus, ohne vorher stehen zu bleiben, sukzessive über rund 50 - 80 Meter, bis Sie die Ihnen maximal mögliche Geschwindigkeit erreicht haben! Dann halten Sie diese Geschwindigkeit über höchstens 6 - 8 Sekunden und laufen anschließend wiederum ganz locker weiter! Nach ein paar hundert getrabten Metern folgt der nächste Steigerungslauf in derselben Weise. Das Ganze wiederholen Sie drei bis 5 Mal!

Es gibt zwei Varianten, diese Art des Trainings zu absolvieren. Sie können die „Steigerer“ am Anfang eines Dauerlaufes durchführen, freilich nur nach vorherigem, ordentlichem Einlaufen. Diese Version ist sicherlich die effektivere, wenn es um die Grundschnelligkeit geht und erfordert darüber hinaus auch weniger Konzentration, weshalb sie grundsätzlich auch zu bevorzugen ist. Die zweite Möglichkeit ist, dass Sie Ihre Tempoerhöhungen erst am Ende eines Dauerlaufes ausführen. Dadurch trainieren Sie zusätzlich noch die Fähigkeit, im leicht ermüdeten Zustand, schnell zu laufen. Achten Sie aber in diesem Fall darauf, dass Sie nicht zu sehr übertreiben. Eine bereits erschöpfte Muskulatur neigt leichter zu Verletzungen bzw. stützt den Bewegungsapparat unter Umständen nicht mehr so gut. Am sinnvollsten ist es, wenn beide Formen im Training abgewechselt werden.

Öfter als zwei Mal pro Woche sollten sie jedoch nicht Steigerungsläufe vollführen, weil dann die Wahrscheinlichkeit steigt, dass Sie diese nicht mit vollem Einsatz laufen. Wenn allerdings die „Steigerer“ am Programm stehen, dann konzentrieren Sie sich und geben Sie während der wenigen Sekunden mit vollem Tempo alles, was Sie können! Sie werden sehen, wie sich dieses Training recht bald auch auf Ihren allgemeinen Leistungsfortschritt auswirkt.

Dr. G. Heidinger - MaxFun.cc

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