Übungen mit dem Gymnastikball

Dereinst saßen sie im Fernsehen darauf und zeigten im Prinzip verdammt einfache Übungen vor, die Damen und Herren Vorturner aus geraumer Vorzeit, die uns die Vorteile des Sitzens und Wippens auf Gymnastikbällen näherbringen wollten. Nicht erst seit dem neuesten Film über das wohl schwierigste Abfahrtsrennen der Welt, dem Hahnenkammrennen in Kitzbühel, weiß eine immer breiter werdende Öffentlichkeit, was man mit solchen Bällen noch alles anstellen kann. Man muss ja nicht gleich auf dem mit Luft gefüllten Plastikball herumhüpfen und dabei gleichzeitig ein paar Muskeln am Oberkörper mittrainieren; multifunktionell sind diese Dinger aber allemal.

Das bloße Sitzen auf Gymnastikbällen bringt schon den großen Vorteil, dass man stets ein wenig in Bewegung ist, hoch, tief, hoch, tief, und somit die Wirbelsäule dauernd in Bewegung ist. Eine super Sache vor allem für die Bandscheiben, die diese Bewegungen sozusagen wie einen Bissen Brot brauchen, um nicht zu vertrocknen. „Sitz ruhig“ kennen die meisten wahrscheinlich noch aus ihrer Schulzeit, was man damit mit den Rücken und Wirbelsäulen der jungen Menschen angestellt hat, kann man ua. aus den Gesundheitsberichten der Krankenkassen ablesen; rund 70% der arbeitenden Bevölkerung klagen immer wieder über Rückenbeschwerden, mit ein Grund sind natürlich auch verkrampfte und teilweise vollkommen bewegungslose Arbeitshaltungen, etwa vor dem Computer.

So ein Ball lädt nicht nur zum mobilisierenden, wippenden Sitzen in allerlei Situationen ein, er kann natürlich auch herrlich für koordinatives Training verwendet werden. Ob man nun darauf sitzt (ohne die Beine auf dem Boden abzustellen!!!), kniet, steht, auf dem Bauch liegt, alles in allen möglichen Varianten denk- und trainierbar. Beim Sitzen kann man z. B. – so man das Balancieren bereits sehr gut beherrscht – von links nach rechts gleiten, ohne dabei den Boden zu berühren – ganz wie Marcel H. beim Slalom…beim Knien und Stehen dasselbe. Ganz weit fortgeschrittene können auch auf dem Ball herumspringen, von einem Ball zum anderen jumpen; lediglich auf einem Bein stehen, springen, auf den Zehenspitzen balancieren (wer das kann, kann sich ja mal beim chinesischen Zirkus vorstellen), usw. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, die einzige Voraussetzung; man sollte jede Vorübung verdammt gut beherrschen, sonst kann es einen aufgrund der Tatsache, dass so ein mit Luft gefüllter Gymnastikball herrlich federt, aber sowas von in die Landschaft fetzen…

Zum Kräftigen ist er natürlich auch hervorragend geeignet, der Ball. Ob man sich nun der wahrscheinlich allseits bekannten Bauchmuskelübungen (Crunches aller Art auf dem runden Ding) verschreibt, oder die etwas schwierigeren Varianten (z. B. Liegestütz mit Händen am Ball) präferiert, der Fantasie sind auch hier keine Grenzen gesetzt. Ganz professionelle verwenden gleich zwei Stück; auf dem einen platziert man seine Füße (oder nur einen davon…), auf dem anderen seine Hände (oder nur eine davon…), und nun wird wahlweise „liegegestützt“ oder man zieht bauchmuskel- und stabilisationstrainingsmäßig die Beine an und streckt sie wieder aus.

Kleiner Tipp: Wer gänzlich unerfahren ist im Umgang mit Bällen, sollte zu Beginn einen Partner an seiner Seite haben, der ihn sichert. Die allererste Übung darf tatsächlich das „normale“ Sitzen (also mit beiden Füßen am Boden) sein, wer das beherrscht (…), hebt abwechselnd das linke/rechte Bein an, irgendwann werden dann mit Sicherung des Trainingskollegen beide Beine angehoben. Wer gerne im Fitnesscenter trainiert, kann beispielsweise in den Pausen zwischen den Krafttrainingssätzen stets eine koordinative Übung auf dem Ball absolvieren, weil das unfassbar interessante Plaudern mit Trainingskollegen, die man nur aus dem Trainingscenter kennt, auf die Dauer ohnehin unheimlich spannend wird.

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