Trailrun - ab ins Gelände

Vielen Läufern und Läuferinnen fällt der Einstieg in die Laufsaison nach den Wintermonaten schwer und die gewohnte Motivation lässt noch auf sich warten. Doch wenn man den inneren Schweinehund einmal überwunden hat, dann steht einer Laufrunde in der Natur nichts mehr im Weg. Wer nicht nur auf Asphalt laufen will und seine Grenzen im Gelände ausprobieren möchte, ist beim Trail-Running genau richtig. 

Vom Lauf zum Trail-RunTrail-Running hat sich mittlerweile vom Trendsport zu einem festen Bestandteil im Laufsport etabliert. Berglauf-Veranstaltungen sind beliebt wie nie zu vor. Die Routen führen dabei querfeldein über „Stock und Stein“ mit teilweisen steilen Pfaden und Wegen. Im Grunde kann man jede Form des klassischen Waldlaufes oder Cross-Laufes als Trail-Run bezeichnen, da es um das Laufen abseits asphaltierter Wege geht.  Das Laufen in der Natur gilt als Ausgangspunkt der menschlichen Bewegung. Daher kann Trail-Running als der Weg zurück zu den Wurzeln gesehen werden.

Gefahren und Risiko

Das Bergablaufen birgt einige Risiken mit sich sowie auch der Untergrund. Das sind die häufigsten Ursachen für Verletzungen. Das Umknicken bei Steinen und Wurzeln ist eine Gefahr, die man schlecht trainieren kann. Darum ist es wichtig, Übungen auf instabilen Untergründen durchzuführen und das Landen sowie Ausbalancieren in das Training mit einzubeziehen. Diese Art des Koordinationstrainings kann bei regelmäßiger Anwendung helfen Verletzungen zu minimieren.

Man sollte immer daran denken, diese Übungen zu variieren, sobald man sie gut beherrscht. Aufgrund der Belastungen durch die Laufstrecke und den Untergrund ist nicht die Ausdauerleistungsfähigkeit entscheidend, sondern die gesamte Athletik. So lassen sich Überlastungen und auch schwere Verletzungen vermeiden. Zur richtigen Vorbereitung zählen auch Intervalltraining und Grundlagenausdauer. Ebenso Bergauf- und Bergablaufen dürfen dabei ebenso im Trainingsplan nicht fehlen. Krafttraining sowie Lauf-ABC und Koordinationstraining runden das optimale Training für den Trail-Run ab.

Richtige Ausrüstung für den Trail-RunAusrüstungstechnisch braucht man nicht viel, doch ist die richtige Ausstattung beim Trailrunning essentiell. Gerade beim richtigen Schuhwerk sollte man nicht sparen. Die Schuhe sind beim Laufen besonders wichtig, nicht nur im Gelände. Gute Laufschuhe sind kein Ersatz für richtige Trailrunning-Schuhe. Gerade bei Matsch, Schnee und Geröll sind entsprechende Schuhe mit Profil, Stabilität und Dämpfung besonders wichtig. Die richtige Sohle sorgt für einen sicherer Halt und gute Haftung und soll ein Umknicken vermeiden.

Für den Beginn reichen eine Laufhose, Funktionsshirt und eine dünne Laufjacke. Speziellere Ausrüstungsgegenstände für das Trail-Running sind Stirnlampen, eine Notrufausrüstung bestehend aus Trillerpfeife und Rettungsdecke, Regenjacken und eine leichtere Jacke gegen Wind. Worauf man beim Trailrunning nicht verzichten sollte, ist ein kleiner Snack, wie Getränke, Riegel und Gels für unterwegs. Aber auch auf Tapes sollte nicht verzichtet werden. Dafür benötigt man einen kleinen Rucksack. Darum sollte das Laufen mit einem Rucksack trainiert werden.

Bergläufe trainieren

Wenn man bergauf läuft, dann verändert sich die Beteiligung der Muskulatur, je nach Steilheitsgrad des Geländes. Generell lässt sich sagen, dass der Beinstrecker um so stärker beteiligt ist, je stärker der Anstieg ist. Das sollte man trainieren, indem man in der Vorbereitung Bergläufe mit unterschiedlichen Steilheitsgraden einbaut. Die Intensität muss dabei gar nicht zu groß sein, hierbei sollte man sich auf Bereiche unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle konzentrieren. Dafür bieten sich auch Treppenläufe und Treppensprünge als Trainingsform an, da man hier auch sehr steile Anstiege simulieren kann. Abwechslung bringen zudem unterschiedliche Untergründe und ergänzendes Krafttraining.

Bergablaufen - aber richtig

Das Bergablaufen ist eine wichtige Voraussetzung, die man üben sollte. Dabei geht es einmal darum, Sicherheit zu gewinnen, aber auch Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Knochen, Sehnen und Bänder müssen beim Bergablaufen ein Vielfaches des Körpergewichtes abfangen – und das Schritt für Schritt bzw. Sprung für Sprung. Hinzu kommt, dass die Muskulatur starke Belastungen abfangen muss. 

Diese Voraktivierung ist wichtig, weil die Muskulatur unmittelbar angespannt werden muss, da beim Abfangen während der Kontraktion nachgebend gearbeitet werden muss. Hier wird ein Dehnung-Verkürzungs-Zyklus aktiviert. In der Vorbereitung auf ein Trail-Running Event muss die exzentrische Muskelarbeit beim Abfangen unbedingt trainiert werden. So wird Überlastungen vorbeugt.

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