Auf der 10km Distanz schneller werden

Wer nicht über genügend Grundlage verfügt, kommt bei einem Zehner zwar mit ziemlicher Sicherheit trotzdem ins Ziel, verbaut sich aber viel bessere Leistungen.

Langsam heißt übrigens wirklich langsam.

Vor allem die Jungspunde, die vor Energie nur so strotzen, begehen oft den gleichen Fehler. Sie rennen die langsamen Einheiten zu schnell und die schnellen aufgrund zu großer Vorermüdung durch die eben doch nicht so langsamen Einheiten zu langsam. Aus diesem Dilemma ergibt sich dann ebenfalls eine schlechtere Wettkampfleistung.

Tipps für ein spezielles Zehner-Programm

Gehen wir davon aus, dass einige Laufjahre an Erfahrung vorliegen. Und Du doch über ausreichend Grundlage verfügst. Das Training für einen "schnellen Zehner" könnte wie folgt aussehen. Meist werden es ein ziemlich flottes Intervalltraining und ein Tempodauerlauf pro Woche sein, die das Salz in der Suppe bilden. Beides natürlich aufbauend.  Sowohl vom Tempo her als auch von der Belastungsdauer.

Wer z. B. mit 4x1000m beginnt, könnte in den Wochen darauf 5, 6 und 7 Intervalle folgen lassen. Bevor er entweder auf 8-10x400m umsteigt und dort ein wenig steigert oder auf 2.000-er wechselt. Je nachdem, ob man eher von unten – also den Unterdistanzen – oder von oben kommt, also etwa vom Marathon.

Wichtig ist, dass man die Intervalle in relativ ausgeruhtem Zustand und ergo relativ hart laufen kann.

Die Tempodauerläufe sollte man mit Fingerspitzengefühl angehen. Wer aus jedem einzelnen einen richtigen Wettlauf gegen sich selbst oder die Trainingskameraden macht, wird wahrscheinlich überzocken. Ein bis drei Trainingswettkämpfe über 5-10km dürfen es natürlich auch sein. Eingepackt in einige Ein- und Auslaufkilometer hat man dann sowohl ein paar flotte Durchputzerkilometer als auch seine lange Einheit erledigt für die Woche.

Ganz am Ende dann der eigentliche Wettkampf.

Den man in einem Tempo loslaufen sollte, das man auch schaffen kann. Und dazu sollte man eigentlich aufgrund der Trainingsleistungen genügend Erfahrung haben.

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