Was hilft gegen Muskelkater

Betrachtet man einen Muskel unter einem hochauflösenden Mikroskop, sieht man die Muskelfasern, in denen die Fibrillen enthalten sind. In denen wiederum Aktin und Myosin enthalten sind, die sich gegenseitig - bei einer Muskelkontraktion – zusammenziehen. Dadurch zieht alles über die Titinfilamente an den sogenannten Z-Scheiben. Wenn die Belastung zu groß wird, entstehen irgendwo dort kleine Risse, die aller Wahrscheinlichkeit nach durch nachfolgende Wassereinlagerungen zu schmerzen beginnen und den Muskelkater auslösen können.

Dehnen hilft meist gar nicht.
Ist sogar kontraproduktiv, weil durch Stretching die feinen Risse durchaus noch weiter aufgehen können. Prinzipiell empfiehlt sich nach jeder intensiven Belastung ein lockeres Cool-Down in Form von sehr langsamem Austraben oder Ausradeln. Ausgesprochen gute Ergebnisse in Sachen schnellerer Regeneration erzielen viele auch mit Eisbädern oder Kältekammerbesuchen.

Was kann man in den Tagen „danach“ machen?
Gegen sehr lockeres Ausdauertraining ist schon alleine deshalb nichts einzuwenden, weil dadurch die gesamte Muskulatur fein durchblutet wird und damit die regenerativen Prozesse angeregt werden.

Regeneration
Der Zeitumfang für die Regeneration ist abhängig von Art und Dauer der Belastung. Während der Regeneration werden Muskelfibrillen erneuert und zusätzlich aufgebaut, erschöpfte Energiespeicher durch Zufuhr von Kohlenhydraten wieder aufgefüllt und das durch die Belastung beanspruchte Immunsystem gestärkt. Doch ein sich ständig wiederholendes Sportprogramm ohne vollständig abgeschlossene Regeneration ist einer der häufigsten Fehler im Sport. Sportliche Aktivität erhöht bei nicht vollständiger Regeneration das Infektrisiko. Besonders beim leistungsorientierten Sportler bleibt die Regeneration häufig "auf der Strecke", um durch kurzfristige Steigerung der Trainingseinheiten eine Leistungsverbesserung zu erzielen. Für eine langfristige Topleistung ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen sportlicher Aktivität und aktiver Regeneration wesentlich. Bei einem Ungleichgewicht zwischen Belastung und Regeneration kommt es zu einer deutlichen Schwächung des Immunsystems. Sportliche Aktivität wirkt als Stressor auf das Immunsystem ein. Dabei ist die Intensität ein größerer Stressor als der Umfang. Ebenso beeinträchtigen anaerobe Belastungen wie kurze Sprints das Immunsystem stärker als rein aerobe Belastungen wie zum Beispiel 10 km Waldlauf. Auch psychische Belastungen wie Wettkampfstreß und Kaderzuordnung bewirken eine zusätzliche Belastung des Immunsystems und erhöhen somit das Infektrisiko. Das aktive Abwehrsystem wird durch aktive Regenerationsphasen mit entsprechender Nährstoffzufuhr gestärkt.
 

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