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MaxFun Sports Laufsport Magazin

Tempodauerlauf über 10 km im Viererschnitt

Training muss man immer als Großes, Ganzes sehen, planen und bewerten

Kein Problem, wenn man genug Niveau hat (also z. B. einen 10er in etwa in 35Min laufen kann), die Pulsfrequenz hält sich in Grenzen, hernach ist man nicht besonders müde, Belastung also? Mitnichten, das steckt man locker weg. Also kann man ohne Weiteres noch zweimal belasten in dieser Woche, immerhin ist Sommer und man selbst gut drauf. Den Laufkilometer-Umfang hat man auch mal eben so von 70-80-90 auf 100-110-120 gesteigert. Die Regenerationswochen dazwischen gestaltet man zwar auf der einen Seite tatsächlich mit weniger Laufkilometern. Trainingsstundenmäßig ist man aber in diesen jeweils vierten „Siebentägern“ sogar oberhalb der übrigen Wochen, weil man ausgleichend recht viel mit dem Rad fährt und schwimmt. Liest sich dann beinahe so wie ein Ironman-Programm im Endstadium.

Training muss man immer als Großes, Ganzes sehen, planen und bewerten

Klar, eine Einheit wie die erstgenannte, also den flotten Zehner, verkraftet man schon recht leicht, aber trotzdem muss man (an-)erkennen, dass diese (so man nicht Eliud Kipchoge heißt) einfach eine Belastung darstellt. Nach der man nicht so mir nichts, dir nichts, weiter belasten kann. Sprich, auf die man nicht einfach noch zwei weitere Belastungen (z. B. zwei Intervalleinheiten) folgen lassen kann. Einmal verzeiht einem der Körper das vielleicht, ein zweites Mal (eventuell) auch.

Wer aber immer so unterwegs ist, wird sich schwer tun mit dem Schnellerwerden.

Generell gibt es ein paar Eckpunkte, die man einhalten sollte, wenn man an einer kontinuierlichen Leistungssteigerung interessiert ist.

  • Erstens baue man behutsam auf,
  • man steigere die Umfänge nicht allzu schnell,
  • und man baue nicht zu viele Intensitäten in seinen Trainingsalltag ein.

Die meisten Läufer fahren recht gut mit zwei schnelleren Geschichten pro Woche. Wobei es natürlich darauf ankommt, über welche Distanz man Erfolg haben möchte und wie hoch das Leistungsniveau ist.

Das (Trainings-)Alter und äußere Umstände (Wetter, Trainingsbedingungen), um zwei weitere von wesentlich mehr Faktoren zu nennen, spielen auch mit hinein.

Viele Läufer begehen den Fehler, zu oft (zu) intensiv unterwegs zu sein

Wobei im Laufe der Zeit aufgrund der voranschreitenden Müdigkeit die Intensität nachlässt und dann wird ein „Nicht-Fisch-Nicht-Fleisch“-Training daraus. Um etwa ein hartes Intervalltraining durchstehen zu können, muss man mehr oder weniger ausgeruht zum Trainingstreffpunkt erscheinen. Wer wegen der vielleicht gar nicht so intensiven Vorbelastungen (wie etwa dem 10er im Viererschnitt) nicht mehr optimal ausgeruht (soweit es eben das restliche Training zulässt) antritt, tut sich immer schwerer.

Wichtige Faktoren: Körpergewicht und Körperzusammensetzung

Zweitens: das Körpergewicht, respektive die Körperzusammensetzung: gerade beim Laufen spielen diese beiden Komponenten eine mehr als gewichtige Rolle. Wer da (noch) Spielraum hat, sollte vernünftig (also mit einem geringen Kaloriendefizit täglich) abnehmen. Mit der Hauruck-Methode funktioniert das nicht. Ein Grund dafür ist die unzureichende Zufuhr von wichtigen Mineralstoffen, die kombiniert mit hartem Lauftraining sehr leicht zu Verletzungen führen kann.

Nach jeder Belastung folgt eine Entlastung
Drittens halte man sich stets an die Devise: Nach jeder Belastung muss eine Entlastung folgen. Je härter die Belastung, desto länger die Phase der Entlastung.

Hier ein Beispiel für unseren 35-Min-Läufer:

  • Dienstag: 8x1000m in 3Min30s,
  • Mittwoch, Donnerstag, Freitag jeweils lockeres GA-I-Training,
  • nächste Belastung frühestens am Samstag.

Unfassbar viele, die glauben, für sie gälten diese einfachen Prinzipien nicht. Jeder Zweite denkt, er hielte mehr aus. So mancher hält auch mehr aus, aber die Betonung liegt auf „so mancher“.

Olympiasieger fallen nicht vom Himmel

Natürlich darf jeder für sich selbst ausprobieren, ob er es kann oder nicht, sprich, ob er drei oder mehr harte Belastungen pro Woche aushält oder nicht. Sprich, ob er die großen Umfänge verkraftet oder nicht. Die Vergangenheit hat (uns) gelehrt, dass die meisten am Ende des Tages nur mit Wasser kochen (können). Da Wasser wohl (nach Luft) das kostbarste Element für uns Menschen ist, ist das gar nicht mal so schlecht.

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18.08.2018, 17:00:00
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