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MaxFun Sports Laufsport Magazin

Strukturiertes Training

Zu einem intelligenten Training gehört auch die Regeneration

Professionelle Ausdauersportler teilen sich ihre Trainingszeit nach gewissen Rhythmen ein. Beliebt sind der 2:1-er- und der 3:1-er-Rhythmus. Also zwei oder drei Wochen Trainingsumfang und –intensität steigern, eine Woche Regeneration. Was aber nicht bedeutet, dass man in dieser Woche rein gar nichts sportlich macht, doch dazu später. Viele begehen aber nach wie vor einige Fehler, aus denen schlechtere Wettkampfleistungen als nötig resultieren. Da wird zunächst einmal dem überholten Grundsatz „mehr ist besser“ Genüge getan. Kilometerfressen ohne Ende, Trainingsweltmeister am laufenden Bande, steht dann allerdings ein Wettkampf an, geht meist wenig bis nichts.

Klar, denn wer im Training schon all seine Energie verpfeffert, der hat am Tag X keine Körner mehr. Der andere (überholte) Grundsatz lautet, dass man sich generell nach persönlichem Empfinden und Wetter richtet. Sprich, wenn man sich gut fühlt, macht man mehr oder rennt/fährt/schwimmt intensiver, wenn es regnet, bleibt man auf der Couch und scheffelt (überflüssige) und meist leere Energie in sich hinein. Gut, so falsch sind beide Grundsätze nicht, bloß mit Vorsicht zu genießen. Natürlich muss man keine 200 km im strömenden Regen runterspulen, natürlich sollte man kein Freiwasser-Schwimmtraining runterklopfen, wenn sich der Rest der Menschheit gerade aufgrund des tobenden Unwetters in Sicherheit bringt. Wer allerdings immer nur auf sein Bauchgefühl oder das Wetter achtet, hat entweder ein supergutes Erstes und Glück mit Zweitem oder wird über kurz oder lang scheitern.

Training mit Struktur
Intelligenter ist Training mit Struktur, und hier hinein gehört eben auch die Regenerationswoche. Wer z. B. „nur“ läuft und in den Belastungswochen 1-3 70,80 und 90 km absolviert, könnte in der nachfolgenden Reg-Woche auf 40-50 km reduzieren. Wer bei den gleichen Umfängen in Woche 1 5x1000m, in Woche 2 6x1000m und in Woche 3 1x3000 plus 5x800m intervallmäßig absolviert, sollte in der Reg-Woche aber nicht nichts machen; auch hier bleiben die Intensitäten, lediglich der Umfang wird reduziert. So könnte man in dieser Woche beispielsweise wieder 5x1000m laufen.

Auf jede Belastung sollte eine Entlastung folgen, um im Körper eine Adaptation zu erreichen. Wer also z. B. am Dienstag ein hartes Intervalltraining auf die Bahn klopft, sollte Mittwoch (und ev. Do/Fr) nur locker trainieren, damit das Dienstags-Training „greifen“ kann. Auch innerhalb eines Trainings funktioniert dieses Prinzip. Beim Intervalltraining folgt beispielsweise auf den ersten 1000er eine Pause, auf den zweiten, usw. Und eben auch innerhalb eines Trainingsmonats. Wer seinen Umfang und auch seine Intensitäten drei Wochen lang steigert, muss schon alleine seiner Psyche eine Pause (zwar keine vollständige, aber eben doch) gönnen. Abgesehen davon kann man ja weder Umfang noch Intensitäten unendlich oft steigern.

Wer über längere Zeiträume auf regenative Maßnahmen oder Reg-Wochen verzichtet, läuft Gefahr, seinen Körper (und damit auch seinen passiven Bewegungsapparat wie Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen) zu überlasten. Außerdem gleitet man auf diese Art und Weise leicht ins Übertraining ab, welches sich ua. durch ständige Müdigkeit, erhöhten Ruhepuls, Schlafstörungen etc. äußert. Wer also Leistung bringen möchte (und dies nicht nur bei Wettkämpfen, sondern auch im täglichen Leben), der sollte vernünftig sein und alle drei bis vier Wochen eine Regenerationswoche einstreuen.

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18.10.2018 13:00:00
Foto: Adobe Stock
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