5 km unter 30 Minuten

Ein relativ einfaches Laufziel für Laufsport-Anfänger sind die 5 km unter 30 Minuten zu absolvieren. Viel ist dazu nicht nötig - zwei bis dreimal Training pro Woche reichen bereits aus, um dieses Vorhaben zu erreichen. Und um die halbe Stunde für 5 km zu knacken, muss man lediglich das Lauftraining etwas zielgerichteter aufbauen. Statt immer nur die gewohnte Standardrunde im gleichen Tempo zu laufen, sollte man die Trainingseinheiten variieren. Es ist wichtig in unterschiedlichen Tempo-Bereichen zu laufen. So kann man Fitness und Leistungsfähigkeit steigern und so wird man schneller.

Wie bereits erwähnt, reichen zwei bis drei lockere Einheiten pro Woche, die auch nicht allzu lange sein müssen. Einmal pro Woche alternativ Ergometer fahren oder eine Radtour, auch das darf (oder sogar "sollte") drinnen sein. Rumpfstabilisation und Stretching gehören ohnehin das ganze Jahr über ins vernünftig aufgebaute Trainings-Repertoire eines Läufers. 

Woche 1: 
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 20 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 30 min 

Woche 2: 
1x Intervall-Training (Einlaufen, Tempoläufe 3x3 min schnell mit 2 min Trabpausen, 5 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 30 min

Woche 3:
1x Intervall-Training (5 min Einlaufen, Tempoläufe 5 x 1 min schnell mit 90 sek Trabpause, 5 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 40 min 
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 30 min mit 3x Steigerungen 

Woche 4:
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 35 min mit 3x Steigerungen
1x zügiger Dauerlauf (5 min Einlaufen, zügiger Dauerlauf, 5 min Auslaufen)

Woche 5:
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 30 min
1x Intervall-Training (5 min Einlaufen, Tempoläufe 4 x 3 min schnell mit 3 min Trabpause, 5 min Auslaufen)

Woche 6:
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (5 min Einlaufen, Tempoläufe 7 x 1 min schnell mit 90 sec Trabpause, 5 min Auslaufen)

Woche 7:
1x langsamer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (5 min Einlaufen, Tempoläufe 3 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause, 5 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 30 min

Woche 8:
1x Intervall-Training (5 min Einlaufen, Tempoläufe 3 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause, 5 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 15 min mit 3 Steigerungen
1x Wettkampf (10 min Einlaufen, 5 km Wettkampfdistanz, 5 min Auslaufen) 

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