Langsam, aber unaufhaltsam, nähern sich die ersten wichtigen Wettkämpfe, die Vorbereitungszeit auf große Marathons, Bahnrennen oder Triathlons findet ihre Höhepunkte.

Die ersten Wettkämpfe hat man aus vollem Training heraus bestritten, teilweise bei klirrend kalten Temperaturen, Bestzeiten hat man – hoffentlich – noch nicht aufgestellt, aber zumindest hat man – so man schon mehrere Saisonen dabei ist – ein paar wichtige Anhaltspunkte und Vergleichszeiten.

Die wöchentliche Intervalleinheit hat uns alle wieder, viele setzen gerade in dieser Phase auf recht kurze Belastungen. Wer etwa über 5.000 m reüssieren möchte heuer, tut vielleicht gar nicht mal so schlecht daran, zu Beginn ein paar 100er und 200er einzubauen. Da darf durchaus auch ausprobiert werden, was man so über 400 oder 800m „zusammenbringt“, vielleicht im Stadion, und wenn möglich mit etwas Konkurrenz, sonst geben viele aus mangelnder Motivation nach der ersten Runde – also nach 200m – auf.

Wer beim Vienna City Marathon oder einem anderen Frühjahrsmarathon an den Start geht, sollte auch schön langsam beginnen (oder besser begonnen haben), Intervalle, Tempodauerläufe und/oder Crescendos in sein Training einzubauen. Nach wie vor – und das bleibt bis knapp vor der Taperingphase so – steht der lange Dauerlauf ganz oben auf der Tagesordnung, aber auch der kann nun immer wieder „negativ“, also schneller werdend, gestaltet werden.

Die meisten Triathleten fangen nun langsam an, den Wechsel vom Rad zum Laufen zu trainieren, anfangs recht locker, um Muskulatur und Geist wieder an die unterschiedlichen Belastungen zu gewöhnen, später wird auch das intensiver.

Bei aller Liebe zu Intensitäten darf aber niemals vergessen werden, dass das Grundlagentraining immer die Basis darstellen muss, denn ohne diese regeneriert man langsamer und hat nichts oder kaum etwas, auf dem man aufbauen kann. Je nach Disziplin, Sportalter und Leistungsniveau gilt es also, ein ausgeklügeltes Programm zusammenzustellen, durch das man einerseits stärker wird, andrerseits Überlastungen vermeidet. Das ist generell die große Schwierigkeit, nimmt man beispielsweise das Prinzip der Superkompensation her.

Das funktioniert prinzipiell so: Jede Trainingsbelastung schwächt den Körper, in der nachfolgenden Erholungsphase wird er stärker. Errät man den richtigen Zeitpunkt für eine neuerliche Belastung, so wird man stärker, stärker, stärker. Doch erstens ist dieses „Erraten“ eben schwierig, weil jeder Körper auf Trainingsbelastungen anders reagiert und nur die wenigsten unter absolut vergleichbaren Laborbedingungen trainieren. Zweitens lässt sich dieses Prinzip nicht ewig fortsetzen, irgendwann überschreitet jeder seinen Zenit, und dann geht´s – richtig – bergab.

Es gibt zwar ein paar „Faustregeln“, die ca. aussagen, wie lange der Körper für die Regeneration nach einem lockeren Training, nach einem harten oder nach einem Wettkampf über die Distanz XY benötigt, ABER: Das sind eben nur Faustregeln (also z. B. 1 Tag Erholung für 2 gelaufene Wettkampfkilometer), natürlich kommt es drauf an, ob man voll gelaufen ist, wie lange man ein- und ausgelaufen ist, wie man sich vorher und nachher ernährt und hydriert, ob man in der Firma Stress hat oder neben jemandem sitzt, der leicht kränklich ist, usw., usw.

Daher tut man gerade jetzt sehr gut daran, intensiv in sich hineinzuhorchen und herauszufiltern, welche Belastungen man optimal verkraftet und welche nicht. Denn auch beim Intervalltraining oder Tempodauerlauf gilt manchmal: Weniger ist mehr. Gerade Triathleten müssen sehr vorsichtig agieren, denn Schwimmen ist meist ohnehin intensiv, dann vielleicht noch je eine harte Lauf- und Radeinheit, wo bleibt Zeit für Grundlagentraining?

Christian Kleber (MAS)

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