So könnte die letzte Woche vor dem Halb- bzw. Marathon für denn Otto-DurchschnittsläuferIn, der beim Vienna City Marathon am 15. April an den Start geht, aussehen.

Afrikanische Spitzenläufer rennen sogar noch zwei Tage vor dem Marathon Intervalle, zumindest laut Erzählungen soll mal einer am Freitag „davor“ schnell 10x1000m in 3:00 oder knapp darunter auf den Asphalt geknallt haben. Um sich zwei Tage später zum Sieger eines internationalen Marathons küren zu lassen. Solche Läufer sind aber eher die Ausnahme, genauso wie deren Trainingsmethoden. Die letzte Woche vor dem „Lauf der Läufe“ sollte - zumindest für Otto Normalverbraucher - etwas anders aussehen als die der Weltelite.

Da wäre zunächst einmal der Montag, der ganz im Zeichen des davor liegenden Wochenendes steht, an dem man seinen letzten „Nicht-ganz-Halblangen“ gemacht hat, der erste Tag der Woche dient der Regeneration. Eine lockere Radeinheit im Regenerationsbereich, 30-40 Min lang, danach Relaxen, Massage, dergleichen. Oder am besten die Beine hochlagern und den schönen Tag einen schönen Tag sein lassen.

Dienstag - wir gehen davon aus, dass Sie am VCM partizipieren, und der findet nun mal am Sonntag statt - steht nochmal ein etwas flotteres Läufchen auf dem Programm. Je nach Leistungsniveau rennt man 4-7 km im Marathontempo oder knapp darunter, mit Ein- und Auslaufen, versteht sich. Hernach führe man ordentlich und „gute“ Kohlenhydrate zu (was man die ganze Zeit über eigentlich machen sollte als Marathoni) oder aber man gebe sich der Saltin-Diät hin. Sprich, man entleert durch den flotten Lauf seine KH-Speicher nochmal vollständig und führt danach nur Eiweiß und Fett zu sich; zwingt seine KH-Speicher somit zu reagieren und größer zu werden.
Zwei Tage vor dem Marathon gibt es dann wieder reichlich KH, so kommt man länger durch den Lauf. Wer sich hierfür interessiert, sollte sich allerdings 1. genauestens mit der Saltin-Diät befassen, 2. das schon ein paar Mal ausprobiert haben VOR dem 15. April und 3. verdammt stark sein im Kopfe, denn lustig ist das nicht! Zurück zur „herkömmlichen“ Präparation.

Mittwoch ist trainingsfrei, Donnerstag steht ein lockeres Läufchen – je nach Leistungsniveau – zwischen 30 und 60 (oder mehr) Minuten an, das durchaus von ein paar kurzen Steigerungsläufen aufgewertet werden kann. Diese dienen schlicht und einfach dem „Gefühl“, das man in den Beinen braucht (vor allem für die Psyche). Freitag trainingsfrei und Samstag ein ganz lockerer, kurzer Jogg von 20-25 Min, ebenfalls gespickt mit 2-3 Steigerungsläufen.

So ähnlich sieht das Programm auch für alle Halbmarathonläufer aus, wobei klarerweise eines gesagt sein muss: Einen allgemein gültigen Plan gibt es nicht, abgesehen davon, dass man das jeweilige Leistungsniveau berücksichtigen muss, ist es durchaus auch so, dass zwei absolut gleich starke Läufer vollkommen unterschiedlich trainieren können. Allen gemein ist eigentlich nur, dass man in der Woche vor dem Tag X nicht mehr allzu viel macht, einmal (meist fünf Tage vor dem Wettkampf) etwas flotter läuft und vor allem nichts mehr ausprobiert. Erfahrene Athleten kennen sich selbst und ihren Körper unheimlich gut und machen – meist – kaum Fehler. Nicht ganz so erfahrene Athleten, die oft um ein Eck stärker sind als die alten Hasen, scheitern häufig an ihrer eigenen Ungeduld und werden so gnadenlos überlaufen, überholt, besiegt. Vor allem denjenigen, die zum ersten Mal beim HM oder beim „Ganzen“ mitmachen, sei gesagt; ruhig und locker bleiben. Ein Tag wie jeder andere, an dem man die wunderbare Möglichkeit bekommt, durch das schöne Wien zu laufen und irgendwann stolz, glücklich und hundemüde im Ziel zu sitzen und irgendetwas Elektrolytisches zu genießen. Und genau darum geht’s - ums Genießen!

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