MaxFun Sports Laufsport Magazin

Leistungstief vermeiden: Regeneration nach einem Marathon

16.05.2012, 12:00:00
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© ASICS.at

Planen Sie die Regeneration, um sich gut zu erholen und schnell wieder mit dem Laufen beginnen zu können.

Sie sind Ihr Rennen gelaufen, die Medaille ist  abgeholt und Sie haben Ihre großartige Leistung gefeiert. Dann kommt der Tag danach, an dem Ihr Körper langsam wieder zu Kräften kommen muss und die Leere nach dem Rennen schon auf Sie wartet. Hier finden Sie unseren Ratgeber, um sich gut zu erholen und schnell wieder mit dem Laufen zu beginnen.

Regenerationsphase
Im Vorfeld eines Marathons oder Halbmarathons denken Sie natürlich nur an das Rennen. Es lohnt sich aber, ein wenig weiter vorauszudenken. Sobald das Rennen vorbei ist und Sie es geschafft haben, sollte das Tief nach dem Rennen nicht zu groß oder lang sein. Die anfängliche Müdigkeit und Angeschlagenheit können sich schnell in längere Trägheit oder auch eine chronische Erkältung umwandeln.

Mit einem einfachen Plan können Sie sich schneller erholen und wieder aktiv sein. Es ist keine große Überraschung, dass Ruhepausen der wichtigste Bestandteil der Regeneration sind. Trotzdem sollten Sie nicht komplett mit dem Laufen aufhören, sondern sich möglichst aktiv erholen. Nach Monaten regelmäßigen Trainings können Sie den erarbeiteten Rhythmus nutzen, um gleich wieder mit dem Laufen fortzufahren. Aus diesem Grund werden die My ASICS-Trainingspläne am Tag nach dem Rennen mit einer Erholungsphase zur schnellen Regeneration fortgesetzt.

Die goldene Regel zur Regeneration nach dem Rennen ist einfach: Machen Sie das, wonach Sie sich fühlen.

Woche 1-2: ausruhen, relaxen
Direkt nach dem Rennen werden Sie sich angeschlagen und müde fühlen. Ruhen Sie sich in der ersten Woche also erst einmal aus. Bei Halbmarathonläufern wird diese Erholungspause vermutlich kürzer sein als bei Marathonläufern.

In dieser Phase ist es nicht ungewöhnlich, wenn man sich erkältet. Das ist auf Ihr geschwächtes Immunsystem zurückzuführen. Schonen Sie sich, essen Sie ausreichend und schlafen Sie viel. Muskelkater lässt sich durch ein Bad oder eine Massage lindern. (Schließlich sind Sie gerade erst einen Marathon gelaufen!

Wenn Sie sich fit fühlen, können Sie nach ein paar Tagen spazieren oder schwimmen gehen, damit die Muskeln nicht zu steif werden. Sie können aber auch leichte Dehnübungen machen, um wieder beweglicher zu werden.

Woche 2-3: Fitness einschätzen
Wenn Sie sich fit fühlen, können Sie mit lockerem Laufen und einer kurzen Strecke (5 km oder weniger) beginnen. Sie sollten sich nicht überanstrengen. Sie sollen nur Ihren Körper wieder an das Laufen gewöhnen. Wenn alles gut verläuft und Sie keine Rückschläge haben, können Sie langsam wieder in Ihre Laufroutine zurückkehren. Auch hier gilt, dass der Zeitpunkt davon abhängt, ob Sie einen Marathon oder Halbmarathon gelaufen sind.

Eine gute Möglichkeit, Ihre aktuelle Fitness einzuschätzen, ist ein schneller Lauf mit einem Tempo, das Sie vor dem Rennen problemlos halten konnten. Schaffen sie diesen problemlos, ist Ihr Körper bereit für weiteres Lauftraining. Wenn Sie sich immer noch müde fühlen oder eine Verletzung vermuten, ruhen Sie sich weiter aus. Wenn Sie Schmerzen haben, die nach drei oder vier Tagen nicht abgeklungen sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Bei allem gilt die goldene Regel: Machen Sie nur das, wonach Sie sich fühlen. Oberste Priorität ist, dass Sie ohne Verletzungen und in guter Form aus der Regeneration kommen; dies kann eine Woche oder länger dauern. Nach all den Wochen des Trainings für das Rennen können Sie Ihrem Körper sicherlich ausreichend Ruhe gönnen.

Woche 3-4: ein neuer Plan?
In der dritten oder vierten Woche der Regeneration denken viele Läufer schon über die nächste Herausforderung nach. Ihr Körper ist erholt, Sie haben Ihre Fitness eingeschätzt - was kommt also als nächstes? Obwohl die My ASICS-Trainingspläne hier enden, können Sie nahtlos in einen nächsten Plan übergehen.

Asics Österreich Marketing

Link: www.asics.at

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