Ausdauer ist die Fähigkeit, einen bestimmten Bewegungsablauf über eine bestimmte Zeitspanne durchzuführen. Oder die sog. „Ermüdungswiderstandsfähigkeit“. Oder die Fähigkeit des Körpers, x Muskelarbeiten hintereinander durchzuführen. Irgendeine Vorstellung vom Begriff „Ausdauer“ hat wohl jeder, der ab und an bis oft Ausdauersport betreibt. Dazu zählen Laufen, Rad fahren, Schwimmen oder z. B. Wandern. Weiß man wohl ohnehin. Wie man Ausdauer trainiert, weiß man generell weniger. Denn in den Bereich „Ausdauer“ fallen ua. die Begrifflichkeiten:

Kurzzeitausdauer
Langzeitausdauer
Grundlagenbereich I
Entwicklungs- oder „Spitzenbereich

Mitochondrienbildung ist ebenso wichtig wie Kapillarisierung, Laktattoleranz oder Fettstoffwechsel. Oder auch nicht, auf die Zielsetzung kommt es an. Denn ein 800-m-Läufer hat klarerweise ganz andere Vorstellungen von seinem angestrebten Lauftempo als ein Ultra-Marathon-Läufer.

Gleich wichtig für alle Ausdauer-Trainierenden ist nur eines; das Training der Grundlage. Hier wird vor allem der Fettstoffwechsel trainiert (also die Fähigkeit des Körpers, vorwiegend auf die beinahe unbegrenzt vorhandenen Fette zurückzugreifen, die begrenzt vorhandenen Kohlenhydrate können so verschont werden). Damit einher geht die wichtige Bildung der Mitochondrien in den Zellen. Diese sind sozusagen die „Kraftwerke“, in denen Energie verstoffwechselt wird. Je mehr Kraftwerke, desto mehr Energie kann in der gleichen Zeit produziert werden. Und desto schneller kann im gleichen Intensitätsbereich gelaufen werden. Relativ einfach also.

Ganz so leicht ist es dann doch nicht. Erstens hat Läufer Normalverbraucher nicht unbegrenzt Zeit, um seinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Zweitens sind Ausdauer-Anfänger gar nicht oder kaum in der Lage, Fette zu verbrennen, da sie keinen trainierten Fettstoffwechsel haben. Die sind also überwiegend im Kohlenhydratstoffwechsel unterwegs, erst mit jahrelangem Ausdauertraining verbessert sich auch deren Fettstoffwechsel.

Beim Anfängertraining ist es daher wichtig, einen Spagat zu schaffen, der die Trainierenden auf der einen Seite nicht überfordert, auf der anderen aber auch nicht fadisiert. Es bringt wenig, wenn normalgewichtige, gesunde Laufanfänger „nur“ ganz langsam in der Gegend herumtrappeln. Leistungsfortschritte werden so kaum möglich sein. Entgegen der landläufigen Meinung, „120 ist DER Fettverbrennungspuls schlechthin“, muss auch der Anfänger immer wieder intensive Einheiten einstreuen. Schon allein wegen seiner Psyche, weil andauernd überholt zu werden und das Gefühl zu haben, rückwärts zu laufen, ist eher unlustig. Und ein bisschen darf man sich schon anstrengen, ohne Schweiß kein Preis. Überehrgeizige Anfänger müssen freilich gebremst werden, da sie sonst nur laktazid und sauer durch die Gegend hetzen. Das geht zwar eine Zeitlang gut, irgendwann ist aber sowohl psychisch als auch physisch Sense.

Zurück zu den Zielen. Der Marathon-Aspirant wird sein Hauptaugenmerk auf lange, langsame Läufe legen, die Grundlage für einen 42-km-Lauf muss enorm sein. Der 1.500-m-Läufer braucht zwar auch eine „gscheite Grundlage“, auf die er zählen kann, wenn es um harte und schnelle Intervalle geht, vor allem in der Wettkampfsaison rückt aber das schnelle Laufen in den Vordergrund. Der „Von-der-Arbeit-Entspannungsläufer“ hat überhaupt andere Ziele. Glücklich werden allerdings meist nur die, die ihre Ziele auch erreichen, daher keine zu hohen stecken und intelligent trainieren. Dazu bedarf es aber einer Mindestbeschäftigung mit der Trainingslehre.

Christian Kleber (MAS)

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