Der Startschuss zum Vienna City Marathon wird wieder ein erlösender sein, ein kurzer Moment, in dem die Anspannung abfällt, in dem man losläuft in der Erwartung, sein oder das Ziel zu erreichen. Die Grundlagen sollten geschaffen sein, Kilometer um Kilometer abgespult, verschiedene Trainingsmethoden zumindest halbwegs gegriffen haben, die Form sollte langsam aber sicher kommen.

Was bleibt noch zu tun in diesem kommenden Monat? Die lockeren Trainingsläufe sollte man klarerweise beibehalten, sie schaffen weiterhin die Grundlage für die 42,2 km am 17. April. Die besondere Bedeutung des langen Dauerlaufes soll hier nicht mehr extra angesprochen werden, die des "Negativen" aber doch. Davon sollten an und für sich schon zwei absolviert worden sein, einer wäre noch ausständig.

"Negativer Dauerlauf" heißt, dass man immer schneller wird (also z. B. 10km in 5Min/km, 10km in 4Min45/km und die letzten 10km in 4Min30, alles klarerweise ohne Pause). Diese Einheit ist ausgesprochen schwer, wer drei davon unterbringt in seiner Vorbereitung und diese so läuft, dass die letzten 10km in seinem geplanten Marathontempo oder sogar etwas darunter liegen, darf getrost auf einen sehr guten Wettkampf hoffen. Allerdings bietet sich statt des dritten "Negativen" auch ein letzter Halbmarathon am 27. März an. Mit Ein- und Auslaufen kommt man so drei Wochen vor dem Marathon auf gute und vor allem qualitativ hochwertige 30km.

Auch den Tempodauerläufen kommt jetzt besondere Bedeutung zu. Das spezifische Marathontempo über immer längere Strecken halten zu können, ist essentiell, aber schwierig. Denn langsam spürt man die vielen Kilometer, und so kann es durchaus vorkommen, dass man auf dem Plan "15km im Marathontempo" stehen hat, aber bereits mit kaputten Beinen am Start steht. Die wenigsten von uns sind Profis, haben auch noch Familie, Freunde und Arbeit, und da fühlt man sich eben manchmal verdammt leer um halb acht am Abend in der eisigen Prater Hauptallee. Hier gilt es hie und da abzuwägen, ob es nicht gescheiter wäre, in die Sauna zu gehen stattdessen, man ist ja keine Maschine. Die Betonung liegt allerdings auf hie und da. Den meisten wird schon bewusst geworden sein, dass ein vernünftiges Marathontraining kein Spaziergang ist. Und die, die das immer noch glauben, sind entweder Naturtalente oder haben bislang nichts oder zu wenig trainiert.

Und last but not least kommen in den letzten Wochen vor dem Marathon auch der Ernährung und der Regeneration große, gewichtige Rollen zu. Von Alkohol sollte man nun so viel und so oft wie möglich Abstand gewinnen, kohlenhydratreiches Essen bevorzugen, ausreichend hydrieren. Und wenn möglich sollte man zumindest "unnötige" Abendtermine oder Fortgehsessions vermeiden, der Körper benötigt viel Schlaf, viel Ruhe. Nach dem Marathon darf dann ohnehin getrost gefeiert werden.

Wer all diese Dinge beachtet und beim Marathon trotzdem nicht das erreicht, was er erreichen möchte, sollte nicht verzweifeln; Garantie gibt es natürlich keine, und das ist auch das Schöne am Sport, sonst wäre es ja langweilig. Auch die allerbesten Läuferinnen und Läufer der Welt sind schon gescheitert, obwohl deren Vorbereitungen mit Sicherheit bis ins kleinste Detail ausgeklügelt waren. Dann versuche man es eben noch einmal und noch einmal und noch einmal. In diesem Sinne - locker bleiben!

Christian Kleber (MAS)

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