Auch für die Halbmarathonteilnehmer beim Vienna City Marathon, welcher am 17. April 2011 stattfindet, wird es jetzt langsam ernst. Gesetzt den Fall, man hat diszipliniert sein Trainingspensum eingehalten, ein paar Trainingswettkämpfe und einige harte Intervall- und Tempoeinheiten absolviert, so ist es jetzt an der Zeit zu regenerieren. Wer all das nicht gemacht hat, kann übrigens in den letzten Tagen auch nichts mehr aufholen.

Erstens sollte der ambitionierte Halbmarathonläufer am Dienstag vor DEM Sonntag im Jahr noch einmal eine etwas schärfere Einheit absolvieren, hier kommt es natürlich auf das sportliche Niveau und die Ambitionen beim Wettkampf selbst an. Ein paar Intervalle dienen hauptsächlich dem Kopf („Ich kann eh noch schnell laufen.“), aber auch den Beinen (die Muskeln wollen nämlich schon noch einmal gefordert werden). Sonst reduziere man seinen Umfang aber recht ordentlich, um am Sonntag mit sehr frischen Beinen am Start zu stehen. Jeder hat seinen eigenen Rhythmus, einige gehen am Freitag das letzte Mal laufen, einige am Samstag. Hier empfiehlt es sich, ca. 20-30 Minuten locker joggen zu gehen, das Ganze gespickt mit 2-3 Steigerungsläufen über 60-80m.

Die Ernährung in den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollte kohlenhydratreich sein, man sollte genügend trinken und - wenn möglich - auf Alkohol verzichten. Wer beim Halbmarathon länger als 60 Minuten benötigt, darf getrost ein Kohlenhydrat-Gel mitnehmen, das er nach 12, 13 Kilometern verschlinge. Auch schluckweises Trinken bei den Verpflegungsstellen ist – je nach Niveau – erlaubt und anzuraten; hier gilt, je schneller der Läufer, desto weniger (oder eben nichts) nimmt er während der 21,1 km zu sich.

Selbst wenn es am VCM-Sonntag nicht so warm sein sollte, ziehe man nicht allzu viel an, ein Halbmarathon ist ein Wettkampf und kein lockerer Dauerlauf! Die schnelleren und leichteren Läufer ziehen ihre leichten Wettkampfpatschen an, wer schwerer ist und nicht gar so schnell unterwegs, sollte darauf lieber verzichten; spätestens nach der Hälfte der Distanz muss man sich nämlich sonst mit ziemlichen Schmerzen in den Muskeln, aber auch in den Gelenken herumschlagen. Man sollte rechtzeitig seine Zehennägel geschnitten und vor dem Start etwaige Scheuerstellen (Brustwarzen, unter den Achseln, Innenseiten der Oberschenkel) abgeklebt oder eingefettet haben.

Dann fordere man noch seine 2.000 Fans auf, am Streckenrand und im Zielbereich ordentlich Stimmung zu machen, laufe volle Pulle los, um knapp nach der Reichsbrücke klein beizugeben; natürlich nicht; gerade auf dieser Strecke ist die richtige Renneinteilung unheimlich wichtig; das sollte man schon im Vorfeld dermaßen verinnerlicht haben, dass man gar nicht auf die Idee kommt, sich von den Läufermassen hinreißen zu lassen!

Wer die zweite Hälfte eine Spur schneller laufen kann als die erste, hat alles richtig gemacht (sofern er im Ziel auch ordentlich „kaputt“ ist, und das nicht nur aufgrund seines 300-m-Zielsprints…)!

In diesem Sinne - ganz locker bleiben, alles wird gut!

Christian Kleber (MAS)

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