MaxFun Sports Laufsport Magazin

Trainingsvorbereitung auf die Laufsportsaison 2010

09.02.2010, 12:00:00
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Haile Gebrselassie hat uns bewiesen, dass Wadentraining auch LäuferInnen, die ihre Muskeln nicht hypertrophieren lassen möchten, etwas bringt.

Prinzipiell ist sehr viel Genetik. Um nicht zu sagen, das ganze Leben, also fast. Klar, Umwelteinflüsse gibt es auch noch, und überhaupt definiert die Wissenschaft „Leben“ durch vier Eigenschaften, ohne die selbiges gar keines wäre; Selbstreproduktion, Mutagenität, Metabolismus und Adaptationsfähigkeit. Und auf letzteres müssen all diejenigen bauen, die von Mutter Natur aus eher schwach bestückt sind, also zumindest, was die Ausprägung der Wadenmuskulatur betrifft. Nun kann dem entgegengehalten werden, dass dünne Waden meist sehr viele dunkle Muskelfasern, also diejenigen, die gut für Ausdauersport sind, enthalten, aber sehr dünne Waden sind eben doch nicht immer jedermanns, aber vor allem nicht jederfraus Sache. Zumindest zum Hingucken nicht. Was kann man also tun, um seine Waden zu vergrößern, um sie zu stärken?

Man kann den einfachsten, aber auch kostspieligsten, Weg gehen, indem man sich schlicht und einfach Implantate einsetzen lässt. So scheint man zumindest mehr Kraft zu haben, hat sie aber natürlich nicht. Außerdem sind künstliche Eingriffe und Körperteile nicht jedermanns Sache, man kann natürlich auch zu anderen Mitteln greifen, die sich z. B. aus dem Krafttrainingsbereich rekrutieren. In vielen Fitnesscentern gibt es keine Geräte zum Auftrainieren von Soleus oder Gastrocnemius. Da muss man auf die guten alten Stiegenübungen zurückgreifen; einfach mit den Fußballen so ziemlich ans Ende der Stufe stellen, so weit wie möglich mit den Fersen tief und hernach so weit wie möglich wieder hochgehen. Wem zweibeinige Wiederholungen zu leicht sind, der soll einbeinige machen, wem diese immer noch zu leicht sind, der nehme Zusatzgewichte in die freie Hand oder schnalle sich eine Bleiweste um. Um Muskelaufbau zu erreichen, mache man auch bei dieser Übung 8-12 Wiederholungen erschöpfend!

Wenn doch Geräte fürs ordentliche Wadentraining vorhanden sind, so erklären sich die Bewegungsabläufe meist von selbst. Meist setzt man sich hin, platziert zwei Pölster auf beiden Oberschenkeln knapp über den Knien, und macht die gleiche Bewegung wie bei der Stiegenübung. Durch Drehen der Ferse nach außen oder innen kann man verschiedene Teile der Wadenmuskulatur trainieren.

Wer weder auf den Stiegen noch im Fitnesscentern trainieren, aber dennoch seine Waden kräftigen möchte, kann auch vermehrt Lauf-ABC-Übungen in sein Lauftraining einbauen. Gut aufgewärmt bringen vor allem der Hopserlauf und alle Arten von Sprüngen recht viele (und teilweise vielleicht sogar submaximale) Kontraktionen. Und dass Wadentraining auch LäuferInnen, die ihre Muskeln nicht hypertrophieren lassen möchten, etwas bringt, hat uns Haile Gebrselassie bewiesen; der führt nämlich zwecks kräftigerem Schritt 1-2x/Woche ein beinhartes Wadentraining durch.

Wem all dies nicht zusagt, hat noch eine andere Möglichkeit; einfach auf Zehenspitzen durchs Leben gehen. Sieht blöd aus, wirkt aber ungemein; man sehe sich nur einmal die Wadenmuskeln von Balletttänzerinnen und -tänzern an; selbst, wenn sie schon seit Jahren nicht mehr aktiv sind, haben diese Leute unglaublich austrainierte untere Beinmuskeln. Und last but not least noch ein Tipp an all diejenigen, die schon mit voluminösen Waden auf die Welt gekommen sind; auch Ihr solltet Eure Wadeln trainieren, denn mehr Kraft schadet nie!

Christian Kleber (MAS)

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