Bald ist sie zu Ende und wer noch nicht jenen Erfolg eingefahren - oder besser gesagt - geschwommen und gelaufen - hat, dem bleiben nur noch wenige Wochen, diesen nachzuholen. Freilich wird es in einem so kurzen Zeitraum nicht möglich sein, Wunder zu wirken und eine bis jetzt mittelmäßig erfolgreiche Saison als der große Triumphator zu beenden. Ein paar letzte Tricks können allerdings noch recht hilfreich sein und dafür sorgen, dass Sie nach der verdienten Herbstpause mit einem guten Gefühl und neu motiviert in den langen Trainingswinter starten.

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Wenn Sie sich aufgrund zu vieler Wettkämpfe oder eines zu harten Trainings bereits völlig ausgepowert fühlen, dann werden natürlich auch die besten trainingstechnischen Zaubertricks kaum mehr viel daran ändern, sollte jedoch ihre Kraft und Motivation noch ausreichen, dann überlegen Sie zunächst bei welchem Wettkampf Sie sich dieses Jahr doch noch einmal über einen Erfolg freuen möchten. Anschließend rechnen Sie sich die bis dahin verbleibenden Wochen aus und planen die einzelnen Einheiten je nachdem, welche Distanz die von Ihnen favorisierte ist, folgendermaßen:

Schwimmen: Es hat jetzt nicht mehr allzu viel Sinn, übermäßig lange oder hauptsächlich von technischen Übungen bestimmte Einheiten zu trainieren. Vielmehr sollten Sie kürzere aber dafür eher intensive Intervalle über 50, 100, oder 200 Meter absolvieren. Beispiel: Auf das obligate Einschwimmen folgen 4 x 200 Meter mit einer Pause von ca. 90 Sekunden + 8 x 100 Meter mit einer Pause von rund 60 Sekunden + 8 x 50 Meter mit einer Pause von ca. 45 Sekunden. Zwischen den einzelnen Serien schwimmen Sie jeweils 100 Meter ganz locker, am besten in anderen Lagen. Sie können aber auch ähnliche Intervalllängen wählen und die Pausen entsprechend anpassen.

Radfahren: Beim Radfahren kommt es darauf an, ob Sie auf der Kurz- oder Langstrecke erfolgreich sein wollen. Wenn es um die olympische Distanz geht, dann kann das Radtraining ähnlich wie jenes für das Schwimmen aussehen: Favorisieren Sie eher kürzere, intensive Intervalle. Freilich müssen die Strecken mit dem Rad länger sein. Intervalle von rund 0,5, einem oder 2 Kilometer mit entsprechenden Pausen von ca. einer, zwei oder 3 Minuten, während denen Sie ganz langsam weiterfahren, sind zu bevorzugen. Ist dagegen die Langstrecke Ihr letztes Saisonziel, sollten Sie in den verbleibenden Wochen noch mindestens drei oder vier längere Ausfahrten über mindestens 100 Kilometer unternehmen. Trödeln Sie aber nicht, sondern achten Sie darauf, dass Sie Druck auf den Pedalen spüren. Auf den letzten 5 – 15 Kilometern können Sie das Tempo sogar noch etwas anheben. Dazu ist es sinnvoll, wenn Sie möglichst viel in der aerodynamischen Position unterwegs sind.

Laufen: Für das Laufen gilt Ähnliches wie für das Training auf dem Rad: Längere Läufe sind dann zu bevorzugen, wenn Sie noch eine Ironmandistanz vorhaben. Für die Kurzstrecke braucht es kürzere, dafür intensive Einheiten, die demselben Prinzip folgen, das für Schwimmen und Radfahren angewandt wird. Bsp.: Intervalle über 200 Meter bis zu maximal einem Kilometer mit Pausen, die etwas kürzer dauern als die Belastungszeit. Zwischen den Serien können Sie entweder gehen oder ganz locker laufen. Auf das Ein- und Auslaufen darf selbstverständlich auch in diesem Fall nicht vergessen werden.

Geben Sie aber trotz Motivation darauf acht, dass Sie nicht übertreiben! Wenn Ihr Körper in diesem Jahr keine harten Trainingseinheiten mehr verträgt und eine Pause benötigt, dann macht es keinen Sinn, ihn noch mehr zu schinden. Haben Sie besser Geduld und warten Sie auf die nächste Saison. Dann aber zeigen Sie es sich oder wem auch immer noch!

Dr. G. Heidinger

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