Bald ist sie um, die schönste Zeit des Jahres, und dann kommt sie gleich noch einmal – Wahnsinn eigentlich. Also natürlich nur für diejenigen, die sich brav daran gehalten haben, an die zwei bis vier Regenerationswochen, die man sich nach einer durchaus harten Saison redlich verdient hat, ist die „erste schönste Zeit des Jahres“ um, und dann kommt der 1. Dezember, der zum einen die Weihnachtszeit einläutet, zum anderen den Wiedereinstieg ins sportliche Geschehen. Und darauf freuen sich die meisten dann schon wieder, weil das Nichtstun zwar eine Zeitlang sehr angenehm ist – bis auf die ersten ein, zwei Tage, in denen man sich fühlt, als würde man ad hoc 10 kg zunehmen – man die etwas eingerosteten Muskeln, Bänder und Sehnen aber dann doch wieder gerne „entrosten“ möchte.

Wie kann ein sinnvoller Trainingsstart nun aussehen, gesetzt den Fall, man ist ein ambitionierter Triathlet, dem nächstes Jahr beispielsweise ein paar Altersklassensiege vorschweben?

Zunächst einmal „easy going“, ganz locker. In den ersten beiden Dezemberwochen kann man den Ironman im Juli nächsten Jahres nicht gewinnen, man kann ihn aber schon verlieren. Dann nämlich, wenn man sofort Vollgas gibt und entweder Gefahr läuft, schwimmt oder radelt, sich zu verletzen, krank zu werden; oder schlicht, wenn man so viel trainiert, dass eine Steigerung aufgrund von Zeitgründen gar nicht mehr möglich ist. In der ersten Woche genügt es, wenn man jede Disziplin – je nach Niveau – ein- bis zweimal absolviert. Beim Schwimmen darf das Augenmerk hauptsächlich auf das Techniktraining gelegt werden, beim Laufen und Rad fahren auf lockeres, kurzes Grundlagentraining. Die zweite und dritte Dezemberwoche beinhaltet/n dann leichte Umfangssteigerungen, die vierte vor allem Weihnachten. Da kommt es natürlich ganz auf die familiäre Situation an, wer hier ordentlich eingebunden ist ins Feiern, wird diese Woche eher Regenerationswoche nennen, wer Single und recht alleine ist, eher als erste Trainingslager-Woche, allein schon deshalb, um sich nicht irgendwo aus einer Depression heraus zu erhängen oder zu ersäufen.

Prinzipiell gelten den ganzen Dezember über ein paar wichtige Grundsätze.

„Weniger ist mehr“ ist einer davon. Wer schon jetzt 20, 25 Stunden trainiert (und kein Profi ist), kann kaum noch steigern. Diese Umfangs- (und im weiteren Jahresverlauf auch Intensitäts-) -steigerung ist aber dringend notwendig, um die angepeilten Ziele zu erreichen. Sonst kommt man nie „auf den Punkt“ in Form. Stabilisations- und Kräftigungstraining ist ebenso ein wichtiger Faktor JETZT und im gesamten Jahresverlauf. 180 km Rad zu fahren – wenn möglich noch im Wettkampftempo – und danach einen Marathon zu laufen, ist für Rücken, Wirbelsäule, ISG usw. kein besonderer Zuckerschlecken, der Körper muss GANZHEITLICH darauf vorbereitet sein. Man kann nämlich noch so gut drauf sein, mit Schmerzen im Rücken steht man nach 100 km am Straßenrand und versteht die Welt nicht mehr. JETZT ist übrigens auch die Zeit für Umstellungen in der Sitzposition, Materialänderungen etc. Alleine mit einer idealeren Sitzposition sind oft mehrere Minuten drinnen – bei gleicher Wattleistung. Andreas Raelert war übrigens voriges Jahr zwei Tage lang im Windkanal – danach fuhr er Rad-Weltbestzeit über die 180 km in Roth…

Der wohl wichtigste Grundsatz ist der, dass man Spaß an seinem Tun haben sollte. Und den hat man mit Sicherheit, wenn man es langsam und locker angeht und die Formsteigerungen quasi Tag für Tag an seinem Körper bemerken kann.

Christian Kleber (MAS)

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