Während wir in den beiden ersten Teilen unserer Berichtfolge über die Grundelemente eines jeden Ausdauertrainings, den Umfang und die Intensität, informiert haben, geht es dieses Mal um jene Kenntnisse, die erforderlich sind, um überhaupt den Umfang und die Intensität kontrollieren bzw. bestimmen zu können: Die Herzfrequenz. Dass unser Herz unter Belastung öfter schlägt, als es dies im Ruhezustand tut, ist bekannt, wo die entscheidenden Unterschiede liegen, darüber wissen aber die Wenigsten tatsächlich ausreichend Bescheid. Die Bestimmung der richtigen Herzfrequenz im Training ist darum ein häufig diskutiertes Thema in der Trainingsberatung. Die Anweisungen der Experten sind jedoch selten eindeutig bzw. weichen oft deutlich voneinander ab. Der Sportler kann sich entscheiden zwischen sehr einfachen Rechenformeln bis zu langwierigen Tests mit Blutabnahme, Sauerstoffmaske etc.

Obwohl dieses Thema also immer wieder sehr umstritten ist, lässt sich dennoch mit ein paar wenigen aber sinnvollen Grundinformationen der eine oder andere Fehler vermeiden. Körperliche Gesundheit vorausgesetzt, ist es zweifelsohne möglich, als sportlicher Einsteiger, ohne aufwendige Tests zweckmäßig zu trainieren. Es ist im Grunde sogar sinnvoller das Pulsmessgerät zu Beginn gänzlich wegzulassen, und anstatt dessen auf die Signale des Körpers zu hören. Laufe die Dauerläufe, die der Entwicklung der Grundlagenausdauer dienen so, dass du dich dabei noch mühelos mit jemandem unterhalten könntest. Damit das Ganze nicht so eintönig wird, solltest du allerdings hin und wieder auch einige intensivere Läufe in dein Training einfügen. Variiere dein Tempo, achte dabei aber in erster Linie darauf, dass du dich wohlfühlst. Auch schnelle Läufe können Spaß machen und müssen nicht Schmerz bereiten.

Wenn du schon zu den Fortgeschrittenen und gehörst und daher wahrscheinlich auch langfristige Leistungssteigerungen erzielen möchtest, wird früher oder später ein so genannter Laktatschwellentest unumgänglich sein. Ausnahmslos alle Rechenformeln, wie auch immer die Ergebnisse zustande kommen, sind bestenfalls zur Orientierung für den Anfang zu gebrauchen. Sie berücksichtigen nämlich kaum bis gar nicht deine persönlichen Daten, sondern gehen von den üblichen Durchschnittswerten aus. Nach einer solchen Formel sein Training zu steuern, ist daher mittelfristig so, als würden alle männlichen Läufer Schuhe der Größe 42 anziehen und weibliche solche der Größe 37 und dies mit der Begründung, die durchschnittliche Fußlänge sei eben genau so, rechtfertigen.

Leistungs- und Körperdatentests können also sehr viel über deinen persönlichen Status aussagen und obendrein auch langfristig zur Steigerung deiner Leistung beitragen. Bedingung dafür ist jedoch, dass du dich auch an die Ergebnisse hältst und nicht unachtsam wirst. Bei der Auswahl deiner Tests solltest du aber in jedem Fall genau darauf achten, dass dieser sportartspezifisch durchgeführt wird. Wenn du z.B. vorzugsweise im Freien trainierst, müsste auch der Test im Freien durchgeführt werden und nicht etwa auf einem Laufband. Keinesfalls sinnvoll sind jedenfalls jene Testverfahren, bei denen anhand einer Sportart Werte bestimmt werden, die dann auf eine andere übertragen werden. Sollte dir also jemand vorschlagen, eine Überprüfung auf einem Fahrradergometer zu absolvieren, um daraus Herzfrequenzwerte für das Laufen abzuleiten, kannst du sicher sein, dass das kaum aussagekräftig ist.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion