MaxFun.cc gibt Tipps: 5 km für Fortgeschrittene -Teil 1

Sie können 5 km zwischen 25 und 30 Min laufen, möchten aber erstens wissen, was Sie in den Wintermonaten trainieren sollen und zweitens, wie Sie im Laufsport-Jahr 2011 schneller werden können?

Das eine bedingt zum Teil das andere, denn die Grundlagen für eine erfolgreiche Laufsport-Saison 2011 werden im Winter davor gemacht. Nach der zweiwöchigen Pause, die Ihrem Körper und Ihrem Geist gutgetan haben werden, steigen Sie wieder langsam ein ins Geschehen.

Mehr als drei lockere Einheiten pro Woche, die auch nicht allzu lange sein müssen, brauchen Sie bis Mitte/Ende Jänner nicht zu absolvieren. Einmal pro Woche alternativ Ergometer fahren oder eine Skitour, auch das darf (oder sogar "sollte") drinnen sein. Wen es zu Alternativsportarten wie Klettern, Tennisspielen oder Bogenschießen zieht,

• JETZT ist die richtige Zeit dazu,
• JETZT sind keine (oder kaum) Wettkämpfe,
• JETZT darf man von gezieltem Training am weitesten entfernt sein, ebenso wie von seinem Ideal- oder Wettkampfgewicht und von seinem idealen Lebensstil.
• Wer das eine oder andere Wehwehchen von der heurigen Saison mitgenommen hat, sollte dies auch JETZT behandeln lassen oder einfach auskurieren.

Rumpfstabilisation und Stretching gehören zwar das ganze Jahr über ins vernünftig aufgebaute Trainings-Repertoire eines Läufers, aber gerade zur Winterszeit macht dies meist mehr Spaß in einem Fitnesscenter - eventuell mit anschließendem Saunabesuch, der entschlackend und entgiftend wirkt.

Wer oft bis spätabends im Büro sein muss, kann seine kurzen Laufeinheiten getrost auch auf dem Laufband absolvieren und hernach Kräftigung betreiben. Von der Zeitökonomie her sicherlich am sinnvollsten.

Der eine oder andere Wettkampf (diverse Krampus-/Weihnachts- oder Silvesterläufe bieten sich mehr oder weniger an) darf klarerweise auch gemacht werden - ohne Anspruch auf neue Bestzeiten allerdings, da die meisten LäuferInnen mit der klirrenden Kälte und den fehlenden harten Trainingskilometern zu kämpfen haben werden.

Eine typische Trainingswoche im Dezember könnte ca. so aussehen:

Tag 1 = Pause
Tag 2 = Pause
Tag 3 = 40 Min lockerer Dauerlauf mit Lauf ABC und 3 Steigerungsläufen, Rumpfstabilisation
Tag 4 = 50 Min lockerer Dauerlauf mit 6x30s flott (schöner Schritt) und 1 Min Trabpause
Tag 5 = Pause
Tag 6 = Fitnesscenter: 1 h Spinning (Intensität nach Lust und Laune), Rumpfstabilisation, Stretching
Tag 7 = 60 Min lockerer Dauerlauf, Stretching

FORTSETZUNG FOLGT !!!

• Link zum MaxFun.cc Lauf-ABC

Christian Kleber (MAS)

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