MaxFun Sports Laufsport Magazin
Die Basis für das nächste Laufjahr
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14.01.2010, 12:00:00
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...bei niedrigen Temperaturen und miesem Wetter unsere Kilometer abspulen werden. Zu diesen ungemütlichen Verhältnissen kommt aber auch noch hinzu, dass der Winter die Jahreszeit der langen Läufe ist, die Zeit, in der wir die Basis für das nächste Laufjahr aufbauen müssen. Wer im Winter nicht ordentlich an seiner Grundlage arbeitet, der wird spätestens in der speziellen Wettkampfvorbereitung merken, was er versäumt hat. Daher gilt es über die kalte Jahreszeit hinweg, diese Basis ordentlich aufzubauen. Dazu benötigen Sie in erster Linie ein gewisses Pensum an Trainingskilometern. Mödlinger Altstadt Adventlauf am 29. November Events 2010 (nach Datum geordnet), welche lt. den jeweiligen Veranstaltern die Online-Anmeldung über Sportpayment.com bereits aktiviert wurde bzw. in Kürze möglich ist ! VCM-Winterlaufserie 1 am 24. Jänner Je nach angestrebtem Ziel und individuellem Leistungsvermögen ist das Minimum, das Sie laufen müssen natürlich unterschiedlich. Um etwa einen 10-Kilometerlauf im Frühjahr möglichst flott zu laufen, wird man auch mit 40 - 50 Wochenkilometern auskommen können, vorausgesetzt diese werden konsequent und richtig absolviert. Für längere Distanzen wie einen Halbmarathon wird das jedoch nicht ganz reichen. Wer sich einen Marathon als Ziel gesetzt hat, braucht allerdings doch einiges mehr an Grundlagenkilometern. Die Schwierigkeit liegt jedoch darin, jenen Intensitätsbereich anzugeben, der dem persönlichen Grundlagenbereich entspricht. Die wahrscheinlich seriöseste Methode ist die Ermittlung der aeroben und anaeroben Schwelle mittels Laktatschwellentest. Dadurch wird es möglich, die Intensität in Form von Herzfrequenzangaben vorzugeben. Ohne einen solchen Test sind Pulsangaben nämlich eher mit Vorsicht zu genießen. Nicht jeder hat dasselbe Herzverhalten. Ganz im Gegenteil finden sich hier enorme Differenzen. Freilich kann man die Trainingssteuerung auch über Zeitangaben pro Kilometer durchführen. Das Problem ist jedoch, dass Sie nicht wissen können, ob diese Zeiten auch Ihrem jeweiligen Leistungsstand entsprechen. Um diese Art der Intensitätsangaben möglichst seriös zu gestalten, braucht es viel Erfahrungen und Möglichkeiten zu vergleichen. Wenn Sie schon viele Jahre gelaufen sind, kann man aus den Ergebnissen und Trainingsaufzeichnungen auf die ungefähren Trainingsbereiche schließen. Vorausgesetzt Sie sind tatsächlich sicher, dass Sie ziemlich genau Bescheid wissen, wo Ihre Schwellen liegen, sollten Sie über den Winter mindestens 85-90% im Grundlagenbereich absolvieren. Das bedeutet nicht, dass Sie immer nur gleich schnell bzw. langsam laufen sollten, sondern dass Sie nur wenige Kilometer über der anaeroben Schwelle hinter sich zu bringen haben. Darunter freilich sollte schon variiert werden. Man spricht dann vom regenerativen Bereich und der Grundlage I oder II. Andere Bezeichnungen finden sich gelegentlich auch, meinen aber im Grunde dasselbe. Variieren müssen Sie darüber hinaus aber auch die Länge Ihrer Läufe. Wichtig ist vor allem der berühmte „Lange“, der durchaus sogar deutlich über 2 Stunden dauern darf. Die verbleibenden ungefähr 10 Prozent des Trainings sollten Sie aber auch im Winter für ein paar flottere Kilometer nutzen. Am besten in Form von Fahrtspiel oder leichtem Intervall. Übertreiben Sie aber keinesfalls, sondern bleiben sie ruhig. Der Winter ist meistens lang und Motivation brauchen sie für die spezielle Vorbereitung noch mehr als genug. Dr. G. Heidinger und Redaktion MaxFun.cc Link: www.MaxFun.cc |
