Zirkeltraining: Doch was anfangs banal und überholt klingen mag, wird bei exakter und wiederholter Durchführung eine wunderbare Form des Trainings. Nun gibt es aber eine Reihe von Möglichkeiten, wie man zirkeln kann.

Die wohl ursprünglichste Art ist die Schwitzerei im angemieteten Schulturnsaal. Nach einem 10-?-minütigen Aufwärmprogramm, das gerne auch mit einem Ballspiel (und da hakt das Ganze schon zum ersten Mal, denn dafür müsste man sich eigentlich wieder aufwärmen…) gemacht wird, werden 6-10 Stationen aufgebaut, die man der Reihe nach jeweils 20-40s absolviert, in den Pausen, die etwa 30s dauern, wechselt man zur nächsten Station. Nach einem kompletten Durchgang gibt es eine Serienpause von 3-5 Min, ehe man von Neuem beginnt. Die Anzahl der Durchgänge variiert je nach Leistungsniveau und Motivation der TeilnehmerInnen zwischen 2 und 4.

Die modernere Form des Zirkeltrainings kann man heutzutage in zahlreichen Ladies Gyms kennenlernen. Hier stehen abwechselnd Kräftigungsgeräte für sämtliche Hauptmuskelgruppen (sehr beliebt sind hierbei sog. Agonist-Antagonist – also „Spieler-Gegenspieler“-Geräte, bei denen etwa in die eine Richtung gedrückt und beim Rückweg gleich gezogen werden muss) und Matten oder Ähnliches, auf denen man am Stand läuft, springt oder sonstwas tut. In der Mitte zeigt meist eine Ampel an, ob man noch bei der Station verweilen oder weitergehen soll. Man kann jederzeit einsteigen und benötigt für das gesamte Training etwa 30 Min, Ambitionierte können natürlich auch länger trainieren.

Gerade für den Einstieg in den Sport ist dies ein beliebter Weg, der immer öfter eingeschlagen wird. Wer zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, kann recht bald mit Erfolgen rechnen. Ein größerer Anteil an Muskulatur und langfristig gesehen ein geringerer Anteil an Körperfett, ein besseres Körpergefühl, Osteoporose-Prophylaxe und ein besseres Aussehen winken. Wunder allerdings darf man sich keine erhoffen, mehr als 150-300 kcal pro Einheit werden kaum verbrannt, das ist ungefähr die Energiemenge der Verpackung eines Cheeseburgers. Aber wie gesagt, als Einstieg in ein (letztendlich) weiterführenderes Training ist diese „weiche“ Form des Zirkeltrainings ein sehr gutes Mittel.

Doch auch im Fitnesscenter kann man ein Hardcore-Zirkeltraining absolvieren. Man suche sich 6 Übungen, etwa die Beinpresse, die Chest Press, Kniebeugen, Latzug, Abdominal Crunch und Dips (Trizeps), aus, auch in dieser Reihenfolge, trainiere am besten nicht alleine, sonst beendet man diese Einheit nach nicht einmal einem einzigen Durchgang (außer man ist knallhart zu sich selbst), und wärme sich vorher gründlichst auf (Einlaufen, dann auf jedem Gerät 1-2 sehr leichte Aufwärmsätze). Dann hoffe man darauf, dass sich keine anderen MitgliederInnen dazwischenschummeln und Geräte, die man dringend malträtieren möchte, minutenlang (völlig sinnlos) besetzen; außerdem, dass einem eine Horde von Zusehern andauernd applaudiert (weil sonst hört man trotz TrainingspartnerIn gleich wieder auf, weil die Schmerzen fürchterlich und der Sinn plötzlich verschwunden…) und dass man nicht zu knapp davor gegessen hat. Und denke stets daran, dass man maximal drei solche Einheiten pro Woche zusätzlich zum fünfmaligen Lauf- und viermaligen Ergometertraining machen muss… ein Klacks also!

Christian Kleber (MAS)

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