Die ersten Laufveranstaltungen im Frühling stehen quasi vor der Tür. Wer sich jetzt noch dazu entscheidet mit einem Halbmarathon in die neue Laufsport-Saison zu starten, sollten allmählich mit der spezifischen Vorbereitung beginnen. Diejenigen, die einen Frühjahrsmarathon anvisieren, sind hoffentlich mittendrin in den Trainingsvorbereitungen.

Zwölf bis sechzehn Wochen spezifisches Halbmarathon-Training sollte man schon einplanen, um einen „raushauen“ zu können. Freilich kann man mit genügend Lauferfahrung auch jeden Tag einen 21,1-km-langen Lauf über Stock und Stein machen. Aber eben nicht im individuell-optimalen Tempo. Ebenso nicht, wenn man seine eigene Bestzeit pulverisieren möchte. Warum nicht dreizehn oder fünfzehn Wochen? Es geht zwar auch, vor allem, wenn man es nicht ganz so genau nimmt. Aber da sowohl zwölf als auch sechzehn durch vier teilbar sind, ergeben sich somit sehr leicht einzuteilende 3:1-Wochenperiodisierungen. Sprich: jeweils drei Wochen steigender Umfang und steigende Belastung bei stets einer nachfolgenden Regenerationswoche, in der der Umfang heruntergefahren wird, die Intensitäten aber fast gleich hart bleiben.

Was sind die Eckpfeiler eines HM-Trainings?
Geht man davon aus, dass genügend – was auch immer das sein soll, da versteht jeder etwas Anderes darunter – Grundlage vorhanden ist, sind es drei Einheiten pro Woche: Intervalle, Tempodauerlauf und der „Lange“. Bei den Intervallen können es – je nach Leistungsniveau und individuellen Voraussetzungen (also ob man beispielsweise von der Marathondistanz oder eher von 5/10km-Wettkampfdistanzen kommt) – 1000er bis 3000er sein, die man im Halbmarathontempo oder knapp darunter läuft (Beispiel: 8x1000 oder 1000-2000-3000-2000-1000-1000-1000), die Pausen sind mit einer bis maximal drei Minuten kurz zu halten. Wobei man hier intelligent vorgehen sollte: bei 0 Grad, Schneeregen und stürmischem Wind macht es wenig Sinn, seine Intervalle auf Biegen und Brechen durchzuziehen, sind dann ein paar Leute im Büro etwas infektiös, so liegt man schneller im Bett, als einem lieb ist.

Dann lieber Pausen verkürzen und Tempo der Intervalle (etwas) reduzieren. Oder die Einheit auf einen schöneren Tag oder aufs Laufband verlegen. Die wöchentlichen Tempodauerläufe im Halbmarathontempo könnte man zu Beginn bei 5km ansiedeln, 10-12km sollten es am Ende der spezifischen Vorbereitung schon sein, klar ist ein 12-er im angestrebten Halbmarathontempo nicht extrem lustig, aber letztendlich wird man am Tag X heilfroh sein, doch immer wieder ziemlich bis sehr hart trainiert zu haben.

Long-Run
Womit wir bei den „Langen“ sind, die zwar nicht die Gewichtung besitzen, die sie im Marathontraining haben: dennoch macht es Sinn, wenigstens einige Male etwas weiter als die Wettkampfdistanz gelaufen zu sein im Training, 3-5 Läufe über 23-25km im unteren Grundlagenbereich sollten eine gute Basis darstellen. Wobei auch hier wieder individuelle Faktoren große Rollen spielen: die Triathletin, die einen Halbmarathon nur quasi „mitnimmt“ für ein paar 70.3-Challenges oder den Hochsommer-Ironman, bereitet sich klarerweise ganz anders vor als der Altersklassenläufer, der unbedingt in den Top-3 seiner Stufe finishen möchte.

Vor allem die ambitionierteren Läufer und Läuferinnen finden mit drei Einheiten/Woche noch nicht ihr Auslangen, die übrigen ein bis tausend sollten im Grundlagenbereich absolviert werden, nicht vergessen darf man auf Rumpfkräftigung, Lauf-ABC und Dehnungsübungen. Wer ausgleichend aufs Ergometerfahren schwört, dem sei nahegelegt, dass er sich währenddessen ein paar Videos aus dem Netz ansehen möge, im Vorjahr lief z. B. Joyciline Jepkosgei gleich vier Weltrekorde in einem einzigen Halbmarathon (Prag): legendär das Aufeinandertreffen von Gebrselassie, Farah und Bekele beim BUPA Great North Run 2013, unglaublich auch die HM-Weltmeisterschaften von Cardiff 2016, als Kamworor am Start stürzte, all diese Läufe (und viele andere natürlich auch) sind so motivierend, dass man dann selbst beim Training richtig über den Asphalt fliegen wird.

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