In kaum einem Trainingsplan findet sich nicht mindestens eine Intervalleinheit pro Woche, sie ist quasi der fixe Bestandteil jedes engagierten Ausdauertrainings. Überraschenderweise stößt man aber auf einige Differenzen und oft sogar sehr gegensätzliche Meinungen über die richtige Durchführung dieser Trainingsmethode. Nicht selten hört man sogar, dass der Erfolg trotz gewissenhaftem Intervalltraining ausbleibe oder lange auf sich warten ließe. Woran dies liegt, bleibt jedoch oft ungewiss und kaum jemand weiß tatsächlich genau, wie diese Methode am besten funktioniert.

Wieso kann es sein, dass allen Lobreden über das Intervalltraining zum Trotz, sich der gewünschte Fortschritt häufig nicht einstellt? Wo werden die Fehler begangen? Das Prinzip des Intervalltrainings an sich ist ja eigentlich kein dunkles Geheimnis und recht bald verstanden, sollte man denken, denn beschreiben lässt es sich ganz einfach. Wenn Profis damit Erfolg haben, so müsste dies doch auch dem aktiven Hobbyläufer gelingen oder gibt es vielleicht doch einen Geheimschlüssel, der sorgfältig gehütet wird, von denen, die ihn gefunden haben? Eher nicht! Der Fehler liegt meistens in der falschen Durchführungsweise.

Generell muss man zunächst zwischen extensivem und intensivem Intervalltraining einen Unterschied machen. Je nachdem, welches sportliche Ziel du verfolgst und in welcher Trainingsperiode du dich befindest, sind diese beiden Formen mehr oder weniger einzusetzen. Der Unterschied liegt erstens in der Intensität und zweitens im Verhältnis zwischen Belastung und Dauer. Während das extensive Intervall circa in der Zone zwischen aerober und anaerober Schwelle durchgeführt wird, solltest du das intensive Intervall ungefähr an der anaeroben Schwelle absolvieren. Die intensive Belastung ist demnach auch kürzer als die extensive. Die Pausen dauern beim intensiven circa so lange wie die Belastung, beim extensiven ungefähr halb so lange.

Zweck dieser Trainingsmethode ist es unter anderem, dass jener Intensitätsbereich trainiert wird, mit dem du auch im Wettkampf unterwegs bist. Folglich hängen auch Länge und Intensität des Intervalls von deinem Ziel ab. Ist das Ziel z.B. ein Marathonlauf, dann sind zunehmend extensive Intervalle, knapp unter dem angestrebten Wettkampftempo zu trainieren. Hast du aber einen schnellen 10er vor dir und kämpfst um deine persönliche Bestzeit, werden dich vielmehr die intensiven Intervalle nützlich darauf vorbereiten.

Das einzige Problem kann im Grunde lediglich auf eine Art und Weise entstehen. Es gibt nämlich eine Reihe von Läufern, die der Versuchung erliegen, dass sie nach einigen erfolgreichen Intervalleinheiten auf einmal deutliche Leistungssteigerungen feststellen und sich aus diesem Grund zu einem verhängnisvollen Fehler hinreißen lassen. Sie steigern die Geschwindigkeit, weil sie sich gut fühlen und voll motiviert sind. Dann werden z.B. aus 5 x 2 Kilometern in den vorgesehen 8:00 Minuten 5 x 2km in 7:50 Minuten. Diese Tempoerhöhung allerdings macht aus dem ursprünglich extensiven Intervall ein intensives oder zumindest „halbintensives“ und schult nicht mehr den vorgesehenen Bereich, warum auch der Wettkampf nicht wunschgemäß verläuft.

Achte also unbedingt darauf, dass du die vorgegebenen Zeiten bei deinem Intervalltraining auch einhältst und laufe niemals schneller auch wenn du dich noch so gut fühlst. Viel sinnvoller ist es, die Dichte zu erhöhen, heißt, dass du die Pause bei deinem Intervall etwas kürzt. Freilich kannst du nach erreichtem Ziel und einer Leistungssteigerung im nächsten Trainingszyklus in Hinblick auf eine neuerliche Verbesserung auch das Tempo erhöhen, unter Vorbehalt allerdings, dass die entsprechende Grundlagenvorbereitung gewissenhaft durchgeführt wurde.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion