Nachdem die ersten drei Teile unserer Berichtreihe zur Verbesserung der Trainingssteuerung in erster Linie die essentiellen Grundkenntnisse für das richtige Ausdauertraining klargelegt haben, geht es im vierten Teil um ein unter Sportlern heiß diskutiertes Thema: Die Fettverbrennung! Alleine die Definition dieses Wortgebrauches erzeugt unzählige Fragen und Unstimmigkeiten. Ohne alle diese Begrifflichkeiten im Einzelnen zu diskutieren, geht es an dieser Stelle aber ausschließlich um die Frage, wie, wann und unter welchen Bedingungen der menschliche Körper bei einer sportlichen Leistung sein Körperfett als Energielieferanten nutzt. Im Grunde reicht es fürs erste nämlich aus, die eigentlich ganz wenigen Eckpunkte festzuhalten, wenn es gilt, deinem Fettanteil ein wenig „zu Leibe zu rücken“.

Vorausgeschickt sei, dass der gesunde und einigermaßen fitte menschliche Körper bei jeder Form der Ausdauerbelastung fast immer ein Gemisch aus Fett und Kohlenhydraten als Energielieferanten nützt. Wie viel jedoch die entsprechenden Anteile zu dieser Mischung beitragen, das hängt vorwiegend von der Intensität der gesetzten Belastung ab. Umso intensiver du trainierst, desto mehr Kohlenhydrate und desto weniger Fette benötigt der Körper. Dem entgegengesetzt funktioniert das Ganze verkehrt herum: Bei niedriger Intensität kommen vorwiegend die Fette zum Einsatz. Selbstverständlich sind noch andere Einflüsse daran beteiligt, die über den Anteil der Energielieferanten entscheiden. Wenn du z.B. schon viele Jahre seriös deine Ausdauer trainierst, wirst du wesentlich besser in der Lage sein, deinen Energiebedarf aus den Fettspeichern abzudecken. Darüber hinaus kommt es auch darauf an, wo du den Schwerpunkt deines Trainings setzt. Als Langstreckenläufer wirst du mit Sicherheit mehr Fettstoffwechselenzyme zur Verfügung haben, als wenn du hauptsächlich kurze Strecken läufst.

Freilich lassen sich diese wenigen Hinweise nicht verallgemeinern und auf jeden Einzelfall gleich anwenden, dennoch kannst du die Grobsteuerung deines Trainings danach ausrichten. Wenn du z.B. hauptsächlich deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, dann solltest du dein Ausdauertraining vorwiegend im niederen Intensitätsbereich durchführen. Zu diesem Zweck empfiehlt sich insbesondere die Dauermethode, da Intensitätswechsel nicht gerade optimal für die Fettverbrennung sind. Um die Fettstoffwechselenzyme jedoch ordentlich auszubilden, musst du mittelfristig danach trachten, möglichst lange unterwegs zu sein. So richtig wirksam in Bezug auf das überflüssige Körperfett ist ein Training nämlich erst ab einer Dauer von mindestens 90 Minuten.

Einen Fehler solltest du aber keinesfalls begehen: Verwechsle niemals die Fettverbrennung mit dem Kalorienverbrauch. Selbstverständlich verbrauchst du je intensiver du trainierst, auch mehr Kalorien, diese kommen aber in so einem Fall überwiegend aus den Kohlenhydratspeichern. Wenn du also eine Stunde schnell läufst, wirst du danach zwar mehr Kalorien verbrannt haben als bei einem langsamen Lauf, der verbrauchte Fettanteil ist logischerweise aber mit Sicherheit niedriger. Die Folge davon ist ein verstärktes Hungergefühl, denn die Speicher wollen gefüllt werden. Läufst du hingegen in dieser Stunde weniger intensiv, verbrauchst du natürlich weniger Kalorien, die dann aber hauptsächlich aus den Fettspeichern geliefert werden.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion