MaxFun Sports Laufsport Magazin

Gerade ambitionierte LäuferInnen haben mit einem Halbmarathontraining so ihre Mühe

03.05.2010, 12:00:00
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© MaxFun.cc/K.Köb

Ein Halbmarathon ist kein Spaziergang, spätestens ab km 10-12 muss man höchstkonzentriert laufen.

Für viele LäuferInnen ist der sportliche Höhepunkt des heurigen Frühjahrs bereits passe. Ob man sein Ziel, den Marathon in der Zeit xy zu laufen, erreicht hat oder nicht, war von verschiedenen Faktoren abhängig. Vorbereitung, Tagesverfassung, Wetter, Gesundheitszustand, (realistische) Zielsetzung usw., all das spielte in den Erfolg/Misserfolg hinein. Nun gilt es zunächst zu regenerieren. Dass diese doch recht angenehme Phase nicht rein passiv erfolgt, dürfte den meisten AusdauersportlerInnen klar sein. Die Erholungsphase sollte - Daumen mal Pi - ca. drei Wochen lang (also immer für zwei Wettkampfkilometer einen Erholungstag) dauern. Danach kann man langsam, aber sicher wieder mit strukturierterem Training beginnen.

Nachdem es erfahrungsgemäß zu Sommerszeiten recht heiß ist, bieten sich Marathonteilnahmen, nicht zuletzt aufgrund der wenigen angebotenen Marathonbewerbe, nicht gerade an. Dafür gibt es allerhand kurze Wettläufe, die man z. B. auch als probate Vorbereitungswettkämpfe für einen schnellen Halbmarathon Anfang Herbst nützen kann. Die Vorteile dieser Wettkampfdistanz liegen auf der Hand; 21,1 km sind "nur" die Hälfte von 42,2 km, das Training muss daher auch nicht so umfangreich und damit zeitintensiv wie für einen Marathon sein. So weit, so gut, doch gerade ambitionierte LäuferInnen haben mit einem ordentlichen Halbmarathontraining so ihre Mühe - es ist schlicht und einfach härter.

Nimmt man beispielsweise die Weltrekordzeit im HM - sage und schreibe 58Min23s, am 21.03.2010 von Zersenay Tadese in Lissabon aufgestellt, so sind das knappe 22 km/h Durchschnitt! 1h06Min25s von Lornah Kiplagat bedeuten auch bei den Damen einen Kilometerschnitt von 3:09, beides Wahnsinnszeiten und -tempi! Aber auch ambitionierte HobbysportlerInnen kommen oft einmal in den Bereich von 4:00/km oder darunter, sollten zumindest aufgrund ihrer Leistungen auf anderen Distanzen die (körperliche) Möglichkeit haben, in diesen Bereich vorzustoßen. Scheitert der Athlet/die Athletin daran, so liegt das entweder an mangelnder Motivation, an mangelnder Härte oder daran, dass im Vorfeld zu wenig Stehvermögen und Tempoarbeit gemacht wurde.

Erste Voraussetzung muss einmal eine gut fundierte Grundlage sein - die sollte aber nach einer Teilnahme bei einem Frühlingsmarathon ohnehin vorhanden sein - auch wenn man drei Wochen regeneriert hat. Alle zwei Wochen sollte durchaus ein "längerer" Dauerlauf absolviert werden, Länge und Dauer sind aber doch wesentlich kürzer als in der Marathonvorbereitung. Hervorragend eignen sich sämtliche 5- und 10-km-Wettkämpfe, die man natürlich auch für die Verbesserung seiner Tempohärte braucht. 3 km Ein- und 5 km Auslaufen machen einen "Zehner" dann aber auch zu einem "langen" Lauf. Einmal pro Woche steht eine Tempoeinheit auf dem Programm.

Wer z. B. seinen Herbst-HM in 1h24Min runterspulen möchte, könnte mit 2x3 km in 4:10 beginnen und dann sukzessive - Woche für Woche - bis 3x5 km in 4:00 (den letzten Fünfer ev. eine Spur schneller) steigern. Bewährt hat sich als eine der härtesten Einheiten auch 5-3-1-1 km (4:00-3:55-3:45-3:45Min/km mit 1-1,5 Min Trabpause). Wer es noch härter braucht, läuft einen Wettkampf-10er, macht 15 Min Pause (Gehen, Traben) und versucht dann noch 3-4x1000m in 3:50-3:55! Das hört sich alles recht hart an, ist es auch! Ein Halbmarathon - optimal schnell gelaufen für die individuellen Voraussetzungen - ist kein Spaziergang, spätestens ab km 10-12 muss man höchstkonzentriert laufen, sonst wird man unweigerlich langsamer - weil der Körper dann nur noch nach "Stehenbleiben" schreit. Wer aber sein persönliches Ziel erreicht hat, kann bewusst stolz sein auf sich!

Christian Kleber (MAS)

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