Wer es schafft, 42,195 Kilometer zu laufen, hat nicht nur eine außergewöhnliche sportliche Leistung vollbracht. Viele Läuferinnen und Läufer erfüllen sich mit einem Marathon einen ganz persönlichen Traum.

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Einige Punkte sollten Marathon-Aspiranten beachten, damit ihr Vorhaben ein Erfolg wird:

Wesentlich ist die richtige Vorbereitung. Das Herz-Kreislauf-System und die Atmung adaptieren in wenigen Monaten soweit, dass der Körper für einen Marathon leistungsfähig ist – regelmäßiges, richtiges Training vorausgesetzt. Aber der Bewegungsapparat braucht für die Anpassung wesentlich länger. Hobbyläufer sollten sich rund sechs Monate vorbereiten und dabei 3–4 Mal und 30–60 km pro Woche laufen.

Lauf-Einsteiger und sportlich inaktive sollten klein beginnen und sich langsam steigern. Ein bis zwei Jahre sollten sie dem Körper auf jeden Fall Zeit geben, bevor sie 42 Kilometer laufen. Auch die individuellen Voraussetzung, wie Gewicht, Körperbau, Beweglichkeit, Trainingszustand, etc. spielen eine große Rolle. Echten Marathon-Novizen sei daher ans Herz gelegt: zuerst zum internistischen und sportorthopädischen Check Up beim Arzt des Vertrauens. Wenn mögliche Risiken ausgeschlossen sind, steht dem gezielten Training nichts mehr im Weg.

Basis für einen erfolgreichen Marathon ist die Grundlagenausdauer. In den ersten drei Monaten stehen die langen, langsamen Ausdauerläufe im Mittelpunkt. Drei Monate vor dem Marathon sollte die spezifische Vorbereitung beginnen: höhere Intensitäten, Training im geplanten Marathontempo.

Trainingsempfehlungen und Trainingspläne von Experten erhöhen die Effizienz des Trainings, genauso wie Lauftechnik-Übungen, Gleichgewichts- und Koordinationsübungen, Dehnen und Ausgleichssport. Wichtig: nicht auf ausreichende Regeneration vergessen! Erst durch die Erholungsphasen wird der Trainingseffekt möglich. „Es gibt kaum ein Alter, das ein Marathon-Training verbietet. Auch Personen mit gesundheitlichen Handicap können das, wenn Sie ärztlich betreut werden,“ erklärt Dr. Dagmar Rabensteiner, Fachärztin für Innere Medizin und Sportärztin in Wien. Und wie sind echte Marathon-Freaks zu ihrem Sport gekommen? „Ich habe für meinen ersten Marathon in Wien wegen einer Wette trainiert“, erklärt Bernhard Keiler. Das war 1986. Seitdem ist er 63 Marathons gelaufen. „Die Stecke in Wien zählt zu den allerschönsten“, meint der 47jährige Routinier, der die meisten berühmten City-Marathons absolviert hat. Doch sein Erster war auch für ihn ein ganz Besonderer.

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MaxFun Sports Redaktion