Elixia Trainingstipp

Langhantel Bankdrücken

Dabei werden besonders der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) und der Oberarm Strecker (musculus triceps brachii) trainiert.

Damit die Übung auch voll wirksam wird, ist auf deren korrekte Ausübung zu achten:
1. Einnehmen der korrekten Ausgangsposition:
- die Hantelstange sollte auf Augenhöhe liegen
- die Griffbreite ist nach dem subjektiven Wohlbefinden zu wählen (merke: je breiter der Griff, desto mehr wird die Brustmuskulatur trainiert, je enger der Griff, desto mehr wird der Oberarm Strecker trainiert)

2. Bewegungsausführung:
- Die Hantelstange aus der Halterung heben und bis ca. 2 Fingerbreiten über den Brustkorb herablassen, anschließend wieder nach oben drücken
- Es sollte ein Bewegungsablauf vorhanden sein (nicht absetzen oder ruckartige Bewegungen)
- Bewegungsgeschwindigkeit eher langsam und kontrolliert
- Pressatmung verhindern - bei der Belastung ausatmen und bei der Entlastung einatmen

Je nach Trainingsziel unterscheiden sich Wiederholungen und gewähltes Gewicht:
- Kraftausdauer 15-25 Wiederholungen
- Hypertrophie 8-12 Wiederholungen
- Maximalkraft 4-6 Wiederholungen

Um die Trainingsziele und eine langfristige Sicherung der Erfolge zu erreichen, muss der Körper immer wieder mit neuen Reizen gefordert werde.

Elixia

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