MaxFun Sports Laufsport Magazin

Halbmarathon unter 1:45 Stunden

Trainingsplan für engagierte Läufer und Läuferinnen

Einen Halbmarathon in einer Zeit von unter 1:45 Stunden zu laufen, ist für viele Laufsport-Fans ein ambitioniertes und vor allem ein machbares Ziel. Fünf Trainingseinheiten pro Woche sollte man dafür schon investieren und es ist ein zeitlicher Aufwand damit verbunden. Mit diesem Trainingsplan kann man die 1:45 Stunden-Hürde in 12 Wochen knacken. 

Woche 1: 
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Fahrtspiel (10 min Einlaufen, 45 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 35 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min mit anschließend 5 Steigerungen
1x langsamer Dauerlauf - ca. 60 min

Woche 2:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Fahrtspiel (10 min Einlaufen, 45 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen) 
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x zügiger Dauerlauf (10 min Einlaufen, 20 min zügiger Dauerlauf mit etwas langsameres Tempo als angestrebtes HM-Tempo, 10 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 70 min

Woche 3:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 5 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x zügiger Dauerlauf (10 min Einlaufen, 20 min zügiger Dauerlauf, etwas langsameres Tempo als angestrebtes HM-Tempo, 10 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 80 min

Woche 4:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 6 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x zügiger Dauerlauf (10 min Einlaufen, 25 min zügiger Dauerlauf, etwas langsameres Tempo als angestrebtes HM-Tempo, 10 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 80 min

Woche 5:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 4 x 6 min schnell mit 4 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x zügiger Dauerlauf (10 min Einlaufen, 30 min zügiger Dauerlauf, etwas langsameres Tempo als angestrebtes HM-Tempo, 10 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 70 min

Woche 6:
1x langsamer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 4 x 4min schnell mit 3 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 30 min mit anschließend 5 Steigerungen
1x Wettkampf (10 min Einlaufen, 10 km Wettkampf oder Testlauf Wettkampf, 15 min Auslaufen)

Woche 7:
1x langsamer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 2 x 10 min schnell mit 5 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x zügiger Dauerlauf (10 min Einlaufen, 30 min zügiger Dauerlauf, etwas langsameres Tempo als angestrebtes HM-Tempo, 10 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 90 min

Woche 8:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 30 min 
1x zügiger Dauerlauf - ca. 35 min mit anschließend 5 Steigerungen
1x  Wettkampf (10 min Einlaufen, 10 km Wettkampf oder Testlauf Wettkampf, 15 min Auslaufen)

Woche 9:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 4 x 5 min schnell mit 3 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 35 min 
1x langsamer Dauerlauf - ca. 100 min

Woche 10:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 15 x 1 min schnell mit 1 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 30 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 30 min mit anschließend 5 Steigerungen
1x  Wettkampf (10 min Einlaufen, 10 km Wettkampf oder Testlauf Wettkampf, 15 min Auslaufen)

Woche 11:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 2 x 10 min schnell mit 5 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 35 min
1x zügiger Dauerlauf (10 min Einlaufen, 25 min zügiger Dauerlauf, etwas langsameres Tempo als angestrebtes HM-Tempo, 10 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 60 min

Woche 12:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 20 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 4 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 30 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 20 min
1x  Wettkampf (10 min Einlaufen, Halbmarathon Wettkampf, 15 min Auslaufen)

So findest du dein richtiges Lauf-Tempo und die Herzfrequenzbereiche für dein Lauftraining:

  •     Langsamer Dauerlauf - Puls bei ca. 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  •     Ruhiger Dauerlauf - Puls bei ca. 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  •     Lockerer Dauerlauf - Puls bei ca. 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  •     Zügiger Dauerlauf - Puls bei ca. 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  •     Fahrtspiel - Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Läufer bestimmt selbst das Tempo und die Länge der Belastungen.
  •     Schnell - bei ca. 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  •     Renntempo ist das Tempo, das man im Wettkampf unter Normalbedingungen laufen kann.
  •     Steigerungen - Lauf über eine Strecke von bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
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07.06.2018, 12:00:00
Foto: MaxFun Sports
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