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MaxFun Sports Laufsport Magazin

Fehler beim Laufen

Die häufigsten Irrtümer im Laufsport - Tipps zur Vermeidung

Laufen ist an und für sich eine einfache Angelegenheit. Einen Fuß vor den anderen. Will man jedoch seine Leistung verbessern und eine persönliche Bestzeit laufen, dann wird die ganze Sache etwas komplexer. Viele dieser Irrtümer passieren bereits beim Training und daher sollte man darauf achten, diese frühzeitig zu vermeiden. Hier gilt seine Fehler zu erkennen, diese zu analysieren und daraus zu lernen.

Hier sind die häufigsten Irrtümer und Fehler beim Laufen:

Viel hilft viel
Zwar heißt es, dass der gelaufene Umfang durch nichts ersetzt werden kann, aber das bringt auch Gefahren mit sich. Um hohe Trainingsumfänge körperlich verkraften zu können, benötigt man einen gezielten Leistungsaufbau und das über mehrere Jahre hinaus. Oft steigern Läufer die Anzahl ihrer Laufeinheiten von einem Tag auf den anderen von ein bis zwei Mal auf beispielsweise fünf bis sechs Mal pro Woche, da sie kurzfristig für einen Marathon trainieren. Da aber bei vielen Hobbyläufer die Gesäß- und Hüftmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur geschwächt ist, führt das oft zu einer Überlastung. Knochen, Sehnen, Bänder, Knorpel benötigen Zeit, um sich an Belastungen zu gewöhnen. Folgen sind dann beispielsweise das Runner´s Knee, Shin Splints (Schienbeinbeschwerden) oder Beschwerden der Achillessehnen. Daher sollten Trainingsumfang und die Trainingsintensität langsam gesteigert werden, um einem Übertraining und Überlastungserscheinungen vorzubeugen. 

Das Lauftraining lieber durch Kräftigen, Dehnen und Techniktraining aufbessern. Das ist viel effektiver, als den Wochenumfang von 40 auf 50 km auszuweiten.

Laufen in der Komfortzone
Wenn man seine persönlichen Bestzeiten nicht verbessern möchte, dann kann man natürlich weiterhin im gewohnten Tempo laufen. Viele Läufer trainieren regelmäßig und motiviert, stellen aber keine Leistungsverbesserung fest. Ist man jedoch auf Leistungssteigerung aus, dann ist es wichtig, dass man Varianz in das Training bringt. Nur wenn man die persönliche Komfortzone verlässt, lässt sich eine Leistungssteigerung erzielen. Der trainingswirksame Reiz muss überschritten werden. Nur so finden im Körper Anpassungsprozesse  statt, durch die ein neues Leistungslevel erreicht wird. Läuft man ständig mit dem gleichen Tempo, gewöhnt sich der Körper irgendwann daran. Der gesetzte Trainingsreiz reicht nicht mehr aus, um Anpassungsreaktionen auszulösen. Deshalb ist es wichtig, Trainingsumfang und die Trainingsintensität zu variieren und Intervall- und Tempoläufe sowie Fahrtspiele ins Training einbauen. Da wird der Körper vor neue Herausforderungen gestellt. 

Raus aus der Komfortzone und entweder ganz locker im aeroben Bereich oder echt hart an der anaeroben Schwelle

Fehler vor dem Wettkampf
Ein weit verbreiteter Fehler ist auch, dass man den kompletten Wettkampf vorher simuliert. Man trainiert sehr oft im Wettkampftempo oder man läuft öfters die Wettkampf-Distanz. Das ist aber die falsche Trainingsstrategie. Will man einen 5er-Schnitt laufen, sollte man stattdessen 1.000 m-Intervalle mit 4:00 min trainieren. Das ist effektiver und man profitiert koordinativ und der Stoffwechsel wird gefordert. Das Ergebnis ist, dass sich im Wettbewerb die 5:00 min wesentlich leichter anfühlen.

Man trainiert wochenlang bzw. Monate auf einen Wettkampf hin und man fühlt sich trotzdem nicht fit? Das kommt von einem falschen Ehrgeiz knapp vor dem Wettkampf. Viele Läufer sind zu sehr ambitioniert vor dem großen Lauf und glauben daher, alles noch einmal geben zu müssen. Jedoch genau das Gegenteil ist der Fall. Der Trainingsumfang sollte reduziert werden. Hier spricht man hier vom sogenannten Tapering. Gleichzeitig sollte man der Muskulatur noch einen letzten intensiven Reiz geben, um den Körper auf die bevorstehende Wettkampfbelastung optimal vorzubereiten. Krafttraining und ungewohnte Belastungen sind grundsätzlich vor dem Wettkampf zu vermeiden. So kann ein Muskelkater oder eine ermüdete Muskulatur die angestrebte Zielzeit gefährden.

Auf das Aufwärmen und Auslaufen verzichten
Bei intensive Trainingseinheiten sollte man nicht aufs Aufwärmen verzichten. Die positiven Effekte  werden leider oft unterschätzt. Gerade bei Einheiten wie Tempotraining, Fahrtspiel oder Sprints sollte ein entsprechendes Aufwärmprogramm nicht ausgelassen werden. Je nach Trainingszustand sollten die Muskeln 10 bis 15 min aufgewärmt werden, um die Durchblutung zu fördern. Das richtige Aufwärmprogramm hilft, dass man seine Bestzeit im Wettkampf erreicht. Auch im Training sollte es fixer Bestandteil sein. Vor allem bei schnellen und intensiven Beanspruchungen oder Bewegungen, die eine Flexibilität erfordern, kann man mit dem richtigen Aufwärmen Verletzungen vorbeugen. Ein erwärmtes Körpergewebe zeichnet sich als belastungstoleranter aus.

Doch Achtung: Ein zu starkes Dehnen nimmt dem Muskel die Spannung. Das kann vor allem bei schnellkräftigen Bewegungen kontraproduktiv sein. Nach der Belastung komplettiert ein gleich langes Auslaufen die Einheit. Durch nochmalige Anregung der Durchblutung soll die Regenerationszeit verkürzt werden.

Alte oder getragene Laufschuhe sind besser
Eine Regel bei den Laufschuhen lautet, dass man sie spätestens nach 1.000 gelaufenen Kilometer austauschen sollte. Das Herzstück eines Laufschuhs ist die Dämpfung. Diese wird im Laufe der Zeit hart und porös und die Wirkung geht verloren. Der Schuh baut ab, die Dämpfung wird dünner, das ergibt eine immer stärkere Belastung auf dieselben Muskelgruppen. Dabei macht es keinen Unterschied, ob die Laufschuhe getragen werden oder nur im Schrank stehen. Als Vielläufer sollte man die Schuhe regelmäßig erneuern bzw. mehrere Laufschuhe zu verwenden. Die Dämpfung der Schuhe benötigt  etwas Zeit, um wieder in ihre ursprüngliche Form zu kommen und ihre Absorptionsfähigkeit zu gewährleisten. Dadurch macht ein alternierendes Tagen von Laufschuhen durchaus Sinn und so wird auch die Lebensdauer der Schuhe verlängert. Man kann beispielsweise einen stabilen Laufschuh für die langen Läufe und einen flexiblen Schuh für das Tempotraining verwenden.

Über den Schmerz oder mit Schmerzen trainieren
Nach dem Motto - trainieren bis es weh tut. Es dauert nicht m,ehr lange bis zum Wettkampf und die Vorbereitung geht in die finale Phase. Aufgrund der hohen Trainingsumfänge machen sich kleinere Beschwerden bemerkbar. Überlastete oder gereizte Sehnen und Bänder, ermüdete und verhärtete Muskulatur. An diesem Punkt ist es besonders wichtig, nicht über den Schmerz hinweg zu trainieren. Daraus können schwerwiegende Verletzungen entstehen oder muskuläre Dysbalancen werden weiter verstärkt. Das zerrt an der Laufperformance. Es bringt auch nichts, wenn man sich von einer kleinen Verletzung zur nächsten schummelt. Besser ist es, rechtzeitig einen Spezialisten aufsuchen und den Problemen in der Entstehung vorzubeugen.

Auf ein Alternativtraining verzichten
Viele Beschwerden resultieren eben aus den genannten muskulären Dysbalancen und einer wenig  bis gar keiner entwickelten Bauch- und Rückenmuskulatur. Deshalb sind regelmäßige Kräftigungs- und Stabilisationsübungen für Läufer sehr wichtig und sollten in den Trainingsplan eingebaut werden. Ein starker Rumpf hilft den Laufstil effektiver zu machen. Weiters wirkt die Rumpfmuskulatur Ausweichbewegungen entgegen, unterstützt die Wirbelsäule und beugt damit Verletzungen und Überlastungserscheinungen vor. Wenn man Verletzungen vorbeugen will, gehört egelmäßiges Krafttraining einfach dazu.

Variantenreiches Training ist besonders wichtig. Leider wird es allzu oft vernachlässigt. Das Prinzip der Varianz ist eines der wichtigsten und zugleich am häufigsten missachteten Trainingsprinzipien. Der Körper gewöhnt sich relativ rasch an eine bestimmte Belastung. Wenn immer dasselbe trainiert wird, verbessert man sich zwar zu Beginn, aber man bleibt auf den gleichen Niveau stehen. Schlussendlich folgt wieder ein Leistungsabfall. Deshalb ist ständig Veränderung gefragt. Egal, ob bei der Wahl der Laufstrecke oder bei der Intensität oder bei der Trainingsgestaltung. Man braucht neue Reize, um voran zu kommen.

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15.11.2018 12:00:00
Foto: pixabay.com
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