Einiges an Grundlage sollte bereits gelegt sein, egal, ob Sie bei der Staffel den kürzesten Part oder den gesamten Marathon vorhaben. Wer beim Lesen dieser Zeilen draufkommt, dass er eigentlich noch keinen einzigen "Langen" gemacht hat, sich aber über die volle Marathondistanz wagen möchte, sollte sich sein Vorhaben nochmal überlegen, und das gründlich. Zwar spricht auch in diesem Fall kaum etwas gegen eine Teilnahme, zehn Wochen sind zehn Wochen, aber Bestzeiten sollte man sich eventuell - hier spielen aber noch einige andere Faktoren hinein - nicht erwarten. Die ersten Wettkämpfe darf man durchaus auch schon absolviert haben - zur Standortbestimmung, und ohne davor besonders harte Intervalle oder Tempoeinheiten gemacht zu haben - und die nächsten stehen an.

Crossläufe bringen neben Kraft und Tempohärte auch noch koordinative Elemente und propriozeptives (also soz. "vorausdenkendes") Training des Bewegungsapparates mit sich; Wettläufe auf der Straße die nötige Tempohärte und psychisches wie physisches Stehvermögen. Neben den langen Einheiten, die von Woche zu Woche (oder im Rhythmus von ungefähr zehn Tagen) länger werden (außer in den sog. Regenerationswochen), stehen langsam aber sicher auch Tempodauerläufe und Intervalleinheiten auf dem Programm.

Hier gilt; Mitte April will man in Topform sein, NICHT jetzt.

Wer etwa beim Marathon unter drei Stunden bleiben möchte, sollte nicht jetzt schon in der Lage sein, 15 km am Stück knapp über dem 4er-Schnitt zu laufen. Oder gar alleine einen 10er in 3Min45 runterklopfen können. Das ist zwar für die Psyche super, weil man das Gefühl hat, voll im Plan zu sein; die meisten werden damit aber nicht befriedigend ins Ziel kommen. Kaum einer, der noch weitere 10 Wochen seine Form halten (und eigentlich ausbauen) kann.

Ein Tempotraining in dieser Preisklasse könnte momentan etwa so aussehen; nach dem Einlaufen 2x3km in 4Min15-4Min20, danach Auslaufen. Von Woche zu Woche steigere man den Umfang ein wenig, vom Tempo her sollte man sich ungefähr in seinem Marathon-Ziel-Tempo bewegen. Intervalleinheiten sollte man ebenfalls schön langsam beginnen, es spricht auch hier alles dafür, langsam zu steigern; Läufer auf 3-h-Marathon-Niveau könnten z. B. mit 2x1000m in ca. 4 Min beginnen, und auch hier etwa im 10-Tages-Rhythmus steigern.

Die wichtigste Einheit ist aber nach wie vor der lange Dauerlauf, der schult den Fettstoffwechsel, die Psyche, und die Muskulatur (die sich immer mehr daran gewöhnen muss, wie es sein wird, drei Stunden oder mehr oder weniger auf Asphalt dahinzutrappeln). Wenn man schon aufgrund beruflicher oder sonstiger Verpflichtungen Einheiten streichen muss, dann NICHT diese.

Rumpfstabilisation sollte nicht vergessen werden, gelegentliches Stretching und lockeres Alternativtraining auf dem Fahrrad oder dem Ergo, ein paar Skitouren und Langlaufsessions dürfen es noch sein, Bergsteigen und Klettern nicht vergessen, und, und, und. Wie dereinst ein berühmter Radtrainer gemeint hat, "es genügt, wenn du unter der Woche 5x150km fährst, und am Wochenende dann was Langes…". Scherz beiseite; Schwerpunkte setzen, nicht sinnlos vor sich hintrainieren (also schnell noch da 30 Min locker, dort eine Dreiviertelstunde laufen), fokussiert sein und bleiben; positiv denken und vor allem SPASS haben!

Christian Kleber (MAS)

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MaxFun Sports Redaktion