Regenerationsphase, Übergangsphase, Pause, mindestens zwei Wochen lang sollte man die Beine laufmäßig komplett hochlegen, sich wieder mehr im Arbeits- und Privatleben (zurecht)finden, anderen Dingen nachgehen, die letzten herbstlichen Sonnenstrahlen genießen. Wer´s ohne Bewegung überhaupt nicht aushält, darf 1x/Woche für max. 30 Min joggen gehen, hernach stretchen, und 1x/Woche 30-40 Min Ergometer fahren, wenig Widerstand, hohe Trittfrequenz. Wer das Gefühl des Schwitzens unheimlich vermisst, darf auch das eine oder andere Mal saunieren gehen. Mehr bitte nicht, Geist und Körper brauchen diese Pause wie einen Bissen Brot.

Die zwei Wochen nach den zwei Wochen beginnt man dann - je nach Leistungsniveau - wieder mit sehr lockerem Training, der Gesamtumfang sollte höchstens halb so hoch sein wie in einer normalen Trainingswoche. Wer also 60 km/Woche gewöhnt ist, kommt mit 30 aus, die Intensität ist niedrig, heißt ja auch "sehr lockeres Training". Begleitend sollte man brav stretchen, kräftigen - diejenigen, die die Wintersaison für Maximalkrafttraining auserkoren haben, halten sich bitte an die Tipps unter "Maximalkrafttraining im Winter" - und etwas für seine Koordination tun.

Link zum MaxFun.cc-Bericht "Maximalkrafttraining im Winter"

Nach diesen vier Wochen beginnt er aber erst so richtig, der Winter. Je nach Zielsetzung im kommenden Jahr darf viel bis wenig alternativ - etwa langlaufender- oder tourenskigehenderweise - trainiert werden, das Lauftraining in der kalten Jahreszeit absolvieren die meisten fast ausschließlich im Grundlagenbereich. Klar, Mitochondrien (also die Kraftwerke in den Zellen, die Energie verstoffwechseln) müssen aufgebaut werden, je mehr Mitochondrien, desto mehr Möglichkeiten, in derselben Zeit Energie zu verstoffwechseln, ergo desto höher das mögliche (Grundlagen-)Tempo. Außerdem schafft man sich so seine Grundlage für die kommenden Belastungen, sprich Intervalle, Wettkämpfe und dergleichen. Und man trainiert brav seinen Fettstoffwechsel, also die Fähigkeit des Körpers, vermehrt auf die fast unbegrenzten Fettreserven zurückzugreifen und dabei die sehr begrenzten Kohlenhydratspeicher zu schonen.

Wer brav im niedrigen Belastungsbereich übt, erzielt eine Rechtsverschiebung der Laktatkurve, das heißt, im Vergleich zu seinem früheren Trainingszustand entsteht Milchsäure erst bei einem höheren Tempo. Im Idealfall wohlgemerkt, unendlich oft ist diese Wirkung natürlich nicht zu erzielen, wer etwa seinen Leistungszenit schon überschritten hat, kann nur noch Schadensbegrenzung betreiben.

Durchaus darf oder soll 1-2x/Woche ein ordentlich durchgeführtes Lauf-ABC eingestreut werden, immer im Hinterkopf, dass man die Bewegungen sauber und korrekt ausführt.

Link zu den MaxFun.cc-Video´s "Lauf-ABC"

Ein paar Steigerungsläufe dürfen es ebenfalls sein, auch hier sollte man keine Wettrennen innerhalb der Trainingsgruppe durchführen, sondern ebenfalls auf einen sauberen Schritt (also ordentlicher Kniehub, ordentlich anfersen, etc.) achten. Die Teilnahme an Krampus-, Silvester- oder anderen Winterläufen ist durchaus zu empfehlen, wenn, dann aber bitte nur aus dem Training heraus, sprich OHNE vorherige harte Intervalleinheiten, die kommen ohnehin noch früh genug. Wer nächstes Frühjahr ein paar 10-km-Läufe plant, sollte klarerweise davor keine allzu langen Wettkämpfe absolvieren, wer einen Frühlings-Marathon vorhat, sollte sich langsam - also z. B. von 7-14km über Halbmarathon - zum eigentlichen Ziel, dem Marathon vortasten. Wintertraining dient hauptsächlich dem Aufbau einer soliden Basis; wer dies verabsäumt, bekommt seine Rechnung spätestens Ende Frühling/Anfang Sommer präsentiert.

Christian Kleber (MAS)

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