Der genaue Wettkampfkalender für 2011 existiert zwar noch nicht (vollständig), aber ungefähr weiß der erfahrene Läufer ja, dass sich im späten Frühjahr oder auch im frühen Herbst wieder zwei heiße Wettkampfphasen mit zahlreichen kurzen Wettläufen anbieten werden.

Profi-Training für 5000 und 10000 m - Teil 1 der neuen MaxFun.cc-Serie 2010/11

Sie können 5000 m zwischen 17Min30 und 20Min laufen, also ca. zwischen 3Min30-4Min00/km? Sie laufen schon seit einiger Zeit, sind überdurchschnittlich talentiert und möchten nächste Saison durchstarten, kleinere, regionale Wettläufe gewinnen oder wenigstens vorne mitmischen? Sie stehen aber auch mitten im Berufsleben, das nicht unerfolgreich abläuft und lieben es ebenso Ihre privaten Highlights mit Familie und Freunden auszukosten? Hier ein paar Tipps, wie 2011 das Jahr werden könnte, in dem Sie auch sportlich voll durchstarten, ohne Ihren Job aufgeben und Ihre sonstigen Verpflichtungen ad acta legen zu müssen.

Erstens analysieren Sie mal Ihr heuriges Sportjahr.

Haben Sie Ihre Ziele erreicht, waren diese zu hoch/niedrig gesteckt? Haben Ihre sportlichen Belastungen zu den sonstigen gepasst, oder gab es gröbere zeitliche Engpässe, bei denen Sie nahe am Rauswurf aus der Firma gekratzt oder eine mittlere Ehekrise provoziert haben? Und ist es Ihnen als passioniertem Sportler gelungen, wenigstens eine unsportliche Person aus Ihrem Umfeld zu einem trainierenden, körper- und damit lebensbewussteren Menschen zu machen? Aus diesen - ehrlichen (!!!) - Analysen und den daraus resultierenden Ergebnissen sollten Sie sich Ziele für das nächste Jahr stecken; ambitionierte, aber erreichbare Ziele.

Der nächste Schritt dient der Planung.

Die Übergangs- und Regenerationsphase, die Sie HOFFENTLICH machen, ist nun bald vorbei, die Speicher sind wieder voll aufgeladen und Sie können wieder mit lockerem Training beginnen.

Link zu Bericht "Übergangs-Running"

Und Sie werden ziemlich weit unten beginnen, denn wer 2-4 Wochen Ausdauertrainingspause hinter sich hat (und davor ordentliches Niveau hatte), fängt einfach weit unten an - nicht bei Null, aber vielen kommt es so vor. Doch zurück zur Planung. Der genaue Wettkampfkalender für 2011 existiert zwar noch nicht (vollständig), aber ungefähr weiß der erfahrene Läufer ja, dass sich im späten Frühjahr oder auch im frühen Herbst wieder zwei heiße Wettkampfphasen mit zahlreichen kurzen Wettläufen anbieten werden. Das heißt, dass in den kommenden Monaten brav und vor allem aufbauend (!!!) Grundlage geschunden werden muss. Zwei Prinzipien spielen hier eine große Rolle; erstens das des "steigenden Trainingsumfangs" und zweitens das der zunehmenden Spezifizierung. Wer im Dezember bereits 150 km/Woche läuft und alternativ genau nichts unternimmt, wird im weiteren Jahresverlauf Schwierigkeiten haben, dies zu toppen. Wer in dieser Preisklasse allerdings "nur" klettern und "krafteln" geht, wird auch nicht weit kommen. Also brav Grundlage trainieren mit Laufen, Ergometer fahren oder Langlaufen. Zusätzlich dazu Krafttraining, Stretching und andere sinnvolle trainingsbegleitende Maßnahmen. So geht das bis etwa Mitte März, dann könnten (abgesehen von den gelegentlich eingestreuten Winter-Wettkämpfen) die ersten intensiveren Trainingsblöcke und das eine oder andere Trainingslager folgen.

Eine typische Trainingswoche im Dezember könnte wie folgt aussehen:

Tag 1 = Pause
Tag 2 = 75 Minuten Lauftraining GA I mit Lauf ABC
Tag 3 = 90 Minuten Ergometer GA I, Kräftigung
Tag 4 = Pause
Tag 5 = 50 Minuten Lauftraining GA I mit 10x30s flott
Tag 6 = 60 Min Lauftraining GA I oder 90 Minuten Ergometer GA I, Kräftigung
Tag 7 = 80 Min Lauftraining GA I mit 5 Steigerungsläufen oder Skitour nach Lust und Laune

FORTSETZUNG FOLGT !!!!

Christian Kleber (MAS)

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MaxFun Sports Redaktion