Um geistig ebenso wie körperlich leistungsfähig zu sein, benötigt der menschliche Körper eine ausreichende Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen, insbesondere dem Mineral Zink. Wer Sport treibt sollte unbedingt darauf achten, seine Ernährung dem erhöhten Zinkbedarf anzupassen.

Zink ist das Multitalent unter den Mineralien. Es wird von allen Körperzellen und mehr als 300 Enzymen benötigt, ist wichtig für die Steuerung von Stoffwechselvorgängen und für die Sauerstoffversorgung. Zink hilft auch bei der Zellregeneration, insbesondere bei Wachstum, Muskelaufbau und Wundheilung. Diese Prozesse sind gerade für Sportler sehr wichtig. Das Mineral hilft außerdem beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten, und es unterstützt die Aufnahme von Vitamin A.

Ein gesunder Erwachsener benötigt um die 15 Milligramm Zink am Tag, die er mit der Nahrung aufnehmen sollte. Jeder Mensch verliert auf natürliche Weise gewisse Mengen an Zink, zum Beispiel durch Urin oder Schweiß. Sportler haben einen erhöhten Zinkbedarf, da sie durch starke Anstrengung und starkes Schwitzen deutlich mehr Zink ausscheiden. Im Durchschnitt bewegen sich die Verluste zwischen 3-5 Milligramm, können jedoch individuell stark variieren, und der Bedarf kann bis auf die doppelte Menge steigen. Eine ausreichende Zinkzufuhr bringt den Stoffwechsel wieder auf Touren und erhöht die Leistungsfähigkeit.

Zink ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Meeresfrüchten (Austern, Muscheln, Garnelen), Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten (Käse) enthalten. Da pflanzliche Lebensmittel weniger Zink enthalten, und der Körper das pflanzliche Zink auch weniger gut als das tierische Zink aufnehmen kann, sollte man die Verwendbarkeit erhöhen, indem man es zusammen mit tierischem Eiweiß zu sich nimmt. Vor allem Vegetarier sollten darauf achten genügend Milchprodukte und Eier in ihren Speiseplan aufzunehmen, um das pflanzliche Zink besser zu verwerten. Zu zinkreichen vegetarischen Nahrungsmitteln zählen zum Beispiel Getreide (Weizen, Vollkorn, Hafer), Nüsse (Paranüsse, Haselnüsse, Walnüsse), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen) und Gemüse.

Sportler sind besonders gefährdet, sich zink-arm zu ernähren, da vor allem Ausdauersportler sehr auf ihr Gewicht achten, und oft fettreiche Milchprodukte und Eier aus ihrem Speiseplan streichen. Eine bei Sportlern beliebte kohlenhydratreiche Kost kann oft nährstoffarm sein, und dadurch auch einen Zinkmangel bedingen. Auch das Achten auf leichte Kost, die den Körper nicht belasten soll, kann dieselben Auswirkungen haben. Wenn also die Ernährung nicht genügen Zink liefert, sollte man vor allem als Sportler auf nahrungsergänzende Präparate zurückgreifen, um den erhöhten Bedarf abzudecken.

Hier ein einfaches Rezept für eine leichte, vegetarische Mahlzeit, die mindestens 50% der empfohlenen Tageszufuhr von 10 wichtigen Mikronährstoffen, unter anderem auch Zink, enthält. Ideal für Sportler!

Power-Salat:
Mischen Sie sich einen Salat aus frischem Feldsalat, rotem Paprika, Karotten, Champignons und frischen Weizenkeimlingen. Die Marinade besteht aus Leinöl, Essig, Jodsalz und Gewürzen nach Geschmack. Dazu essen Sie 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Frischkäse oder Kräuterquark.

Esther Diora (BA)

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MaxFun Sports Redaktion