Viele Läuferinnen und Läufer sind heuer mit ihrer Marathonvorbereitung in Zeitnot geraten. Der Winter war in vielen Gebieten Österreichs sehr lange und hat ein regelmäßiges Lauftraining erschwert. Jetzt, wo die Temperaturen angenehmer und die Tage länger werden, wollen viele das Versäumte noch rasch nachholen. Im Ausdauersport ist das jedoch nicht möglich.

Ehrlich zu sich selbst sein
Der typische Fehler dabei: Mangelnder Trainingsumfang der letzten Monate wird durch zu hohe Intensitäten kompensiert. Nicht nur, dass dies für den Marathonlauf wenig bringt. Es steigt auch die Gefahr von Verletzungen und Überlastungen dadurch.

Wenn bei Ihnen den Winter über die Motivation gefehlt hat, so ist in vielen Fällen ein Start beim VCM am 7. Mai dennoch möglich. Wichtig ist: Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Halten Sie Rückschau und stellen Sie fest, was Sie in den vergangenen Monaten tatsächlich trainiert haben. Ohne Grundlagenarbeit können Sie nicht an die Leistungen des Vorjahres anknüpfen. Um einen Marathon seriös zu laufen braucht es jedoch keine Bestzeit-Form.

Tipps für die letzten beiden Wochen vor dem VCM
Egal in welchem Zustand Sie sind: In den letzten beiden Wochen vor dem Marathon heißt das Motto: Nur mit Ruhe kann man jetzt gewinnen, nicht mit nervösen Trainingseinheiten, die noch rasch die Form bringen sollen. Für eine Verbesserung der läuferischen Basis ist es jetzt zu spät.

Entscheidend ist: Den Trainingsumfang reduzieren, sich ausruhen und regenerieren, aber dabei eine Zügigkeit bewahren. Sie brauchen keinen Long-Jog mehr einzuschieben. Ein einzelner Lauf sollte nicht mehr länger als 1 Std. 40 Minuten sein, keinesfalls aber über 2 Stunden. Das würde nur ermüden und hat so kurz vor dem Bewerb keinen Trainingseffekt mehr.

Einige wenige Läufe im Marathonrenntempo sind auch in dieser Phase zu empfehlen. Zum Beispiel können Sie in der vorletzten Woche vor dem VCM am Dienstag oder Mittwoch in einen Lauf von insgesamt 70-80 Minuten einige „Spielereien“ rund ums Marathontempo und die 2-mmol-Laktatschwelle integrieren, evt. im Wechseltempo. Dies ist die letzte Trainingseinheit, die Sie auch muskulär ermüden kann. Danach steht Regeneration im Mittelpunkt. Am Sonntag (eine Woche vor dem Rennen) können Sie noch einen progressiven Dauerlauf von 50-60 Minuten Dauer absolvieren. Langsam beginnen und die letzten 20 Minuten ins Renntempo fallen lassen, aber nicht schneller!

In der letzten Woche vor dem VCM können Sie am Dienstag in einem etwa 40-minütigen Lauf für 2-3 Kilometer das Marathontempo anreißen. Ansonsten: Kurze, lockere Läufe von 20 - 30 Minuten - mehr braucht es nicht mehr sein. Regeneration ist wichtig. Halten Sie den Freitag und evt. auch den Donnerstag frei vom Laufen. Am Tag vor dem Rennen nochmals 20 bis maximal 30 Minuten zum Auflockern und Aktivieren, 2-3 Minuten auch im Marathonrenntempo, und der Marathon kann kommen.

Paradoxerweise macht das reduzierte Training anfangs nicht frisch, sondern müde. Es ist, als würde der Körper erst merken, wie anstrengend die Vorbereitung war, wenn man ihm Ruhe gönnt. Lassen Sie sich dadurch nicht verunsichern - es geht jedem so und ist eine natürliche physiologische Reaktion. Akzeptieren Sie die Müdigkeit, die Kräfte werden rechtzeitig kommen, wenn man sie lässt.

Alles Gute auf den letzten Trainingskilometern und beim Vienna City Marathon!

Der Bericht wurde vom Veranstalter selbst im Eventmanager von MaxFun.cc eingetragen

Dr. Dagmar Rabensteiner / VCM-Rennärztin

Link: www.sportmedizin-rabensteiner.com

MaxFun Sports Redaktion