Klimmzug-Training

Jeder gesunde Mensch sollte die Kraft haben, mehrere Klimmzüge durchführen zu können  (ja, auch Frauen). Unsere Vorfahren konnten das noch. Sich selbst an einem Ast, einer Stange oder etwas ähnlichem hochziehen zu können, schult nicht nur ein wichtiges Bewegungsmuster, sondern ist auch ein Zeichen für die eigene Basiskraft.

Daher die Empfehlung: Als Fitnessparameter für ziehende Übungen bzw. absolute Basiszugkraft sollten Männer wenigstens 3-5 Klimmzüge im Untergriff (Chin-ups) schaffen und Frauen wenigstens 1-3.

Bevor Sie mit Klimmzügen oder der „Fitnessstudiovariante“ Latziehen/Pulldown am Gerät beginnen, sollten Sie zunächst lernen, Ihre Schulterblätter aktiv fixieren zu können und eine grundlegende Kraft für die Stabilisation der Schultern und des Rumpfes aufbauen. Das häufig zu beobachtende Hochziehen der Schultern bei Klimmzügen ist weder gut für die Schultergelenke noch für den Nacken. Hierbei zeigt sich ganz klar, dass es für Klimmzüge einfach noch zu früh ist.

Horizontales Ziehen, also sämtliche Varianten von Ruderzügen, sind zunächst ausgiebig im Krafttraining zu trainieren, bevor Sie sich an Klimmzüge heranwagen. Erst, wenn Sie wissen, wie die Schulterblätter aktiv fixiert werden und Sie die hierfür notwendige Kraft und das Körpergefühl entwickelt haben, sollten Sie sich langsam Schritt für Schritt an Klimmzüge herantasten.

Zu einer sauberen Klimmzug-Technik gehören u. a. folgende Punkte:

• Ein etwa schulterbreiter Abstand der Hände (je nach Griffvariante),
• gestreckte Ellenbogen beim Herablassen,
• die Schultern sind während des gesamten Bewegungsablaufs nach hinten unten gezogen,
• der Bauch ist angespannt und
• der Blick nach vorne bzw. nach vorne unten gerichtet.

Die Bewegung erfolgt kontrolliert und ohne Schwung, weder bei der Aufwärtsbewegung, noch beim Herablassen.

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