Hinweis zu Cookies.

Wir benutzen Cookies um sicherzustellen, dass unsere Website richtig funktioniert und um Statistiken über das Verhalten unserer Benutzer zu sammeln. Durch die Nutzung dieser Website akzeptieren Sie den Einsatz unserer Cookies.

MaxFun Sports Laufsport Magazin

Halbmarathon-Ziel in 1:30

Fit für die Halbmarathon-Distanz beim Graz Marathon

Zwar dauert es noch eine Weile bis zum Graz Marathon am 14.10.2018, jedoch ist dieses Zeitfenster ideal, um für eine wirklich gute Halbmarathon-Zeit zu trainieren. Einen Halbmarathon in einer Zeit von unter 1:30 Stunden zu absolvieren, ist ein beachtliches und ein sehr ambitioniertes Ziel und nicht unbedingt für LaufanfängerInnen ratsam. Der Trainingsaufwand ist mit sechs Trainingseinheiten schon sehr  intensiv und recht zeitaufwendig. Mit etwas Willen und Ausdauer schafft man diese Halbmarathon-Hürde von unter 1:30. Hier ist der nächste Trainingsplan dazu von unsere Trainingsplan-Serie:

Woche 1: 
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min mit anschließend 5 Steigerungen
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 6 x 800 m in 3:10 min mit je 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x zügiger Dauerlauf (10 min Einlaufen, 50 min zügiger Dauerlauf, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 80 min

Woche 2:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 7 x 800 m in 3:10 min mit je 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, 20 min Renntempo, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 90 min

Woche 3:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 3 x 1600 m in 6:20 min mit je 4 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 50 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, 25 min Renntempo, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 100 min

Woche 4:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 8 x 800 m in 3:10 min mit je 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, 30 min Renntempo, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 110 min

Woche 5:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 12 x 1 m schnell mit je 1 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min mit anschließend 4 Steigerungen
1x Wettkampf (10 min Einlaufen, 10 km Wettkampf oder Testlauf, 10 min Auslaufen)  

Woche 6:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 50 min
1x Fahrtspiel (10 min Einlaufen, 40 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Halbmarathon-Renntempo (10 min Einlaufen, 35 min Halbmarathon-Renntempo, 10 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 100 min

Woche 7:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 9 x 800 m in 3:10 min mit je 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Halbmarathon-Renntempo (10 min Einlaufen, 40 min Renntempo, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 110 min

Woche 8:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 4 x 1600 m in 6:20 min mit je 4 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Halbmarathon-Renntempo (10 min Einlaufen, 45 min Renntempo, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 120 min

Woche 9:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 8 x 800 m in 3:05 min mit je 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Fahrtspiel (10 min Einlaufen, 50 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 100 min

Woche 10:
1x langsamer Dauerlauf - ca. 35 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 50 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 10 x 400 m in 1:25 - 1:30 min mit je 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min mit anschließend 3 Steigerungen
1x Wettkampf (10 min Einlaufen, 10 km Wettlauf oder Testlauf, 10 min Auslaufen)

Woche 11:
1x langsamer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 60 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 8 x 800 min in 3:10 min mit je 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 60 min

Woche 12:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 35 min
1x Halbmarathon-Renntempo (10 min Einlaufen, 5 km Halbmarathon-Renntempo, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 25 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 20 min mit anschließend 
1x  Wettkampf (10 min Einlaufen, Halbmarathon Wettkampf, 15 min Auslaufen)

So findest du dein richtiges Lauf-Tempo und die Herzfrequenzbereiche für dein Lauftraining:

  •     Langsamer Dauerlauf - Puls bei ca. 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  •     Ruhiger Dauerlauf - Puls bei ca. 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  •     Lockerer Dauerlauf - Puls bei ca. 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  •     Zügiger Dauerlauf - Puls bei ca. 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  •     Fahrtspiel - Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Läufer bestimmt selbst das Tempo und die Länge der Belastungen.
  •     Schnell - bei ca. 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  •     Renntempo ist das Tempo, das man im Wettkampf unter Normalbedingungen laufen kann.
  •     Steigerungen - Lauf über eine Strecke von bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Du möchtest über
  • aktuelle Ausdauersport-Termine,
  • Trainings-Tipps
  • Neuheiten und Trends

informiert werden, dann melde Dich jetzt und HIER zum Newsletter an!

Link: www.maxfunsports.com

14.06.2018 13:00:00
Foto: MaxFun Sports
Ergebnisse
13. Oktober 2018
Graz Marathon
 Ergebnisse
8. Oktober 2016
Graz Marathon
 Ergebnisse
relevante Artikel
Laufsport

Laufziel Marathon

Jetzt mit der Vorbereitung für den Frühlingsmarathon starten
Laufsport

Rekorde beim Graz Marathon

Neue Streckenrekorde bei Marathon sowie Halbmarathon
Laufsport

1. Tag beim Graz Marathon

Kinder- und Familienläufe sowie City Run standen am Programm
Laufsport

Graz Marathon als Königsdisziplin

Österreichische Staatsmeisterschaften im Zuge des Graz Halbmarathons
Laufsport

Alle Infos zum Graz Marathon

Startnummernausgabe und letzte Möglichkeit für Nachnennung
Training

Kurz vor dem Marathon

25. Graz Marathon steht vor der Türe
Laufsport

Steirischer Herbstklassiker

Graz Marathon lädt zum Jubiläumslauf ein
Laufsport

Graz Marathon 2018

Herbstklassiker feiert sein 25-jähriges Jubiläum
Album Graz Marathon / 14.10.2018
Album Graz Marathon - Junior Marathon / 13.10.2018
Album Graz Marathon Pressekonferenz / 25.05.2018
Album Graz Marathon, Halbmarathon, Staffel & Viertelmarathon / 08.10.2017