Zwar dauert es noch eine Weile bis zum Graz Marathon am 14.10.2018, jedoch ist dieses Zeitfenster ideal, um für eine wirklich gute Halbmarathon-Zeit zu trainieren. Einen Halbmarathon in einer Zeit von unter 1:30 Stunden zu absolvieren, ist ein beachtliches und ein sehr ambitioniertes Ziel und nicht unbedingt für LaufanfängerInnen ratsam. Der Trainingsaufwand ist mit sechs Trainingseinheiten schon sehr intensiv und recht zeitaufwendig. Mit etwas Willen und Ausdauer schafft man diese Halbmarathon-Hürde von unter 1:30. Hier ist der nächste Trainingsplan dazu von unsere Trainingsplan-Serie:

Woche 1:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min mit anschließend 5 Steigerungen
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 6 x 800 m in 3:10 min mit je 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x zügiger Dauerlauf (10 min Einlaufen, 50 min zügiger Dauerlauf, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 80 min

Woche 2:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 7 x 800 m in 3:10 min mit je 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, 20 min Renntempo, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 90 min

Woche 3:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 3 x 1600 m in 6:20 min mit je 4 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 50 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, 25 min Renntempo, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 100 min

Woche 4:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 8 x 800 m in 3:10 min mit je 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, 30 min Renntempo, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 110 min

Woche 5:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 12 x 1 m schnell mit je 1 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min mit anschließend 4 Steigerungen
1x Wettkampf (10 min Einlaufen, 10 km Wettkampf oder Testlauf, 10 min Auslaufen)

Woche 6:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 50 min
1x Fahrtspiel (10 min Einlaufen, 40 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Halbmarathon-Renntempo (10 min Einlaufen, 35 min Halbmarathon-Renntempo, 10 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 100 min

Woche 7:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 9 x 800 m in 3:10 min mit je 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Halbmarathon-Renntempo (10 min Einlaufen, 40 min Renntempo, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 110 min

Woche 8:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 4 x 1600 m in 6:20 min mit je 4 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Halbmarathon-Renntempo (10 min Einlaufen, 45 min Renntempo, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 120 min

Woche 9:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 8 x 800 m in 3:05 min mit je 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x Fahrtspiel (10 min Einlaufen, 50 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 100 min

Woche 10:
1x langsamer Dauerlauf - ca. 35 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 50 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 10 x 400 m in 1:25 - 1:30 min mit je 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min mit anschließend 3 Steigerungen
1x Wettkampf (10 min Einlaufen, 10 km Wettlauf oder Testlauf, 10 min Auslaufen)

Woche 11:
1x langsamer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 60 min
1x lockerer Dauerlauf - ca. 45 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 8 x 800 min in 3:10 min mit je 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 60 min

Woche 12:
1x lockerer Dauerlauf - ca. 35 min
1x Halbmarathon-Renntempo (10 min Einlaufen, 5 km Halbmarathon-Renntempo, 10 min Auslaufen)
1x lockerer Dauerlauf - ca. 25 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 20 min mit anschließend
1x Wettkampf (10 min Einlaufen, Halbmarathon Wettkampf, 15 min Auslaufen)

So findest du dein richtiges Lauf-Tempo und die Herzfrequenzbereiche für dein Lauftraining:

Langsamer Dauerlauf - Puls bei ca. 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf - Puls bei ca. 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf - Puls bei ca. 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf - Puls bei ca. 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel - Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Läufer bestimmt selbst das Tempo und die Länge der Belastungen.
Schnell - bei ca. 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Renntempo ist das Tempo, das man im Wettkampf unter Normalbedingungen laufen kann.
Steigerungen - Lauf über eine Strecke von bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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