Laufen auf leeren Magen

Die einen schwören darauf, für die anderen ist es ein Ding der Unmöglichkeit - das Training auf nüchternem Magen. „Fasted training“ wird das Nüchterntraining auch genannt. Diese Art des Trainings soll die Fettdepots reduzieren. Aber was passiert, wenn man mit leerem Magen trainiert? Der Körper benötigt, vor allem beim Sport, Energie. Ansonsten sind keine Höchstleistungen möglich. Die Frage ist, wann soll man die Energiespeicher auffüllen? Vor dem Training oder besser nach dem Workout?

Wenn man mit leerem Magen trainiert, ist der Blutzuckerspiegel niedrig. Denn in der Nacht sinkt der Insulinspiegel und der Leberglykogenspiegel. Wenn man also einen morgendlichen Lauf startet, dann bezieht der Körper seine Energie zuerst einmal zum Großteil aus dem gespeicherten Glykogen in den Muskeln. Der Körper holt sich die Energie von den Fettreserven. Somit arbeitet der Verbrennungsapparat auf Hochtouren. Will man Gewicht verlieren, begünstigt das Training auf nüchternen Magen die Gewichtsreduktion. Viele Sportler und Sportlerinnen empfinden das Training mit leeren Magen ohnehin als angenehmer.

Wenn das Fett verbrennt

Bei fortschreitender Trainingsdauer wird der Kohlenhydratspeicher weitestgehend entleert. Somit ist der Körper gezwungen, seine Energiebereitstellung umzustellen und vermehrt auf freie Fettsäuren als Brennstoff zurückzugreifen. Der gewünschte Fettverbrennungseffekt stellt sich jedoch nur dann ein, wenn man zusätzlich die Leistung steigert. Nur dann werden bei einem leeren Kohlenhydratspeicher die Fettdepots angegriffen. Grundsätzlich ist es jedoch egal, ob man das Training nüchtern oder nach der Nahrungsaufnahme durchführt. Die Energiebereitstellung im Körper erfolgt immer nach dem gleichen Ablauf.

Beim Abnehmen zählt die Energiebilanz: Hat man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich genommen hat? Damit sind Laufeinheiten mit hoher Intensität einem Training auf nüchteren Magen vorzuziehen, wenn es ums Abnehmen geht.

Risiken des nüchternen Trainings

Man sollte drauf verzichten, wenn man unter Kreislaufproblemen leidet. In diesem Fall kann es zu einem massiven Leistungseinbruch kommen, man riskiert unnötig einen Schwächeanfall und die Verletzungsgefahr steigt. Schwindel und ein Unwohlsein sind die ersten Anzeichen dafür. Wenn man bereits geschwächt ist, kann ein Training mit leerem Magen zu einem Zuckermangel führen und dann kann es zu einer Unterzuckerung kommen. Die Symptome einer Hypoglykämie sind Herzrasen, Schwitzen und Zittern. Im Notfall hilft ein Stück Traubenzucker.

Energiezufuhr nach dem Training

Nach dem Workout sollten immer die leeren Energiespeicher aufgefüllt werden. Ganz egal, ob das Ziel Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau lautet. Nur so kann sich der Körper erholen und ein neues Muskelgewebe kann aufgebaut werden. Besonders das Glykogendepot in den Muskeln benötigt die richtigen Nährstoffe, um sich zu regenerieren. Zu den empfohlenen Nahrungsmitteln zählen hierbei: Kartoffeln, Reis, Eier, Fisch, Fleisch, magerer Topfen oder Proteinshakes.

Wenn man seine Leistung steigern will, sind Trainingseinheiten mit leerem Magen nicht zu empfehlen. Die Trainingsdauer sowie die Belastungsintensität sind dabei sehr stark durch den Glykogenmangel begrenzt. Der gesetzte Trainingsreiz ist eher gering. Eine qualitativ hochwertige Einheit mit längerer Dauer bzw. höherer Intensität ist zur Steigerung der Leistung sinnvoller. Gegen eine kurze Laufrunde auf nüchternen Magen spricht nichts, solange man auf eine ausreichende Energiezufuhr nach dem Training achtet und die Intensität des Trainings niedrig hält. Ein Nüchternlauf kann eine willkommene Abwechslung im Training sein. Vor allem für Morgenmenschen macht es Sinn, vor dem Frühstück eine Laufeinheit zu absolvieren. Vor dem Lauf sollte man unbedingt ein Glas Wasser trinken.
 

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