Der Sommer geht in seine zweite Runde, die Herbstsaison rückt näher und wer in dieser Zeit seinen zweiten Jahreshöhepunkt gesetzt hat, der sollte sich mittlerweile schon langsam in der speziellen Wettkampfvorbereitung befinden. Gelingen die Herbstwettkämpfe kann man getrost eine Regenerationsphase einlegen und Kraft sammeln, um die lange Vorbereitung für das nächste Jahr gut zu überstehen. Keinesfalls solltest du aber aus Übermotivation heraus, sofort wieder weiter trainieren oder gar noch einen Wettkampf nach dem anderen absolvieren, denn ein Trainingsjahr gehört in Phasen unterteilt. Nur wenn du auf die Periodisierung achtest, kann deine Formkurve über Jahre nach oben zeigen.

Der Anteil der Ausdauersportler, die das ganze Jahr über nahezu dasselbe trainieren, ist größer als man denkt. Viele sind es gewohnt, jede Woche ihre drei oder fünf etc. Einheiten abzuspulen, ein- oder zweimal ein Intervalltraining einzuschieben und die gelaufenen Kilometer sind ebenfalls fast immer gleich. Das allerdings kann nicht lange leistungssteigernd sein. Du musst Variation in dein Trainingsjahr bringen, anders geht es nicht. Einer der häufigsten Fehler ist nämlich mangelnde Abwechslung. Wenn das ganze Jahr über die gleichen Umfänge und Intensitäten trainiert werden, kommt es sehr rasch zu einer Leistungsstagnation, weil sich der Körper an die Belastung gewöhnt.

Wenn du aber nur ein wenig planst und organisierst, ist es im Grunde überhaupt nicht schwer, ein wenig Variation ins Training zu bringen. Zunächst teilst du dein Jahr in zwei große Abschnitte. Am besten in eine Frühjahrs- und Herbstsaison, denn während dieser Zeit finden die meisten wichtigen Läufe statt. In jedem dieser beiden Abschnitte setzt du dir einen Hauptwettkampf als Ziel, z.B. einen Frühlings- und Herbstmarathon. Dein Trainingsjahr startet mit einer Grundlagenvorbereitungsphase, die du in zwei Teile gliedern kannst. Im ersten Teil liegt der Schwerpunkt im niedrigen Intensitätsbereich: Lange, eher langsame Läufe und nur wenig Intensität bestimmen deinen Trainingsalltag. Im zweiten Teil stehen dann schon regelmäßige Intervalleinheiten auf dem Programm, die gegen Ende der Phase häufiger und intensiver werden. Wichtig ist, dass du am Ende deiner Grundlagenvorbereitung eine solide Basis für die kommende anspruchsvolle, spezielle Wettkampfvorbereitung aufgebaut hast.

Diese dauert rund 6-8 Wochen und sollte deshalb genau so geplant werden, dass du 8 Wochen vor dem Wettkampf damit beginnen kannst. In den ersten Wochen dieser Phase erhöhst du schrittweise die Intensität unter Beibehaltung des Umfangs. Während der letzten 2-3 Wochen solltest du dann kontinuierlich sowohl den Umfang als auch die Intensität langsam verringern. In der Wettkampfwoche selbst darfst du allerdings nicht mehr viel trainieren. Ein mittlerer Dauerlauf über ein paar Kilometer – am besten am Dienstag oder Mittwoch - plus ein bis zwei Regenerationsläufe sind mehr als genug. Dann solltest du voll motiviert und wettkampfhungrig am Start stehen und dein Bestes geben können.

Nach dem Wettkampf braucht es zumindest eine drei bis vier Wochen dauernde Übergangs- oder Regenerationsphase, während der du nur sehr wenig läufst und anstatt dessen alternative Sportarten ausüben kannst. Unternimm ein paar Radausfahrten oder starte die eine oder andere Bergtour. Bewegen solltest du dich jedenfalls schon, allerdings mit Bedacht und so, dass die Erholung keinesfalls zu kurz kommt.

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion