Ein großer Teil der Läufer befindet sich entweder in der Regenerations- oder Übergangsphase bzw. hat schon wieder langsam mit dem Grundlagentraining für das nächste Laufjahr begonnen. Dennoch locken zum Jahreswechsel wieder die traditionellen Silvesterläufe unzählige Wettkampfhungrige an die Starts.

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Jedes Jahr mehren sich die Angebote in den Laufkalendern und laden zum „laufenden“ Jahreswechsel ein. Wer vor hat, bei einem dieser Läufe nicht nur einfach dabei zu sein, sondern auch ein gute Leistung zu bringen, hat in den nächsten Wochen noch Gelegenheit, sich darauf vorzubereiten.

Da fast alle Silvesterläufe eher kurze Distanzen anbieten, brauchen Sie, um gut abzuschneiden, Tempohärte, Spritzigkeit ein ordentliches Maß an Motivation.

LCC-Silvesterlauf - rund um die Wiener Ringstrasse

Das Hauptproblem daran ist freilich, dass sich die meisten Läufer Ende Dezember mitten in der Grundlagenvorbereitung befinden und in erster Linie niedrige Intensitäten trainieren. Ein allzu hartes bzw. intensives Training wird daher nicht in den Plan passen und zahlt sich wahrscheinlich auch nicht aus, wenn Sie nicht gerade um den Sieg mitkämpfen. Mit ein paar flotten Einheiten lässt sich allerdings schon Einiges bewirken.

Beginnen Sie in den nächsten Wochen zunächst damit, dass Sie am Ende eines Dauerlaufes die berühmten Steigerungsläufe einbauen. Das bedeutet, dass Sie während der letzten ca. 10 Minuten 3-5 x das Tempo über rund 20 Sekunden erhöhen, wobei das volle Tempo über maximal 6-8 Sekunden gelaufen werden soll. Danach ist ein kurzes Auslaufen noch vorteilhaft. Dazu planen Sie eine Intervalleinheit pro Woche. Je nach Länge des bevorstehenden Silvesterlaufes eignet sich z.B. ein Intervall von 6 - 8 x 500 oder 5 - 6 x 1000 Meter, wobei die Länge der Pausen ungefähr die Hälfte der Zeit des gelaufenen Intervalls betragen sollte. Das Tempo richtet sich nach der von Ihnen angestrebten Wettkampfzeit. Haben Sie also vor die 10 Kilometer zu Silvester in 40 Minuten zu laufen, dann versuchen Sie die 1000er knapp unter 4 Minuten zu absolvieren. Gleiches gilt für die 500er: Wollen Sie den 5er beispielsweise in 22:30 laufen, sind diese etwa in 2:10 Minuten durchzuführen.

Wichtig ist, dass Sie von Woche zu Woche die Belastung noch ein wenig steigern. Beginnen Sie mit sechs x 500, dann folgen in der nächsten Woche sieben 500er und in der Woche darauf acht. Dazu können Sie noch die Pausen um ein wenig kürzen, was die so genannte Dichte erhöht. Schließlich lässt sich auch die gelaufene Zeit etwas verringern. Wenn Sie eine Steigerung merken, laufen Sie die Intervallstrecke um ein paar Sekunden schneller. Als dritte flottere Einheit pro Woche eignet sich das bekannte Fahrtspiel.

Übertreiben Sie aber nicht und laufen Sie in der Wettkampfwoche, also der letzten Dezemberwoche nur mehr ganz wenig. Bestenfalls am Sonntag oder Montag (der Silvester fällt heuer auf einen Donnerstag) sollten Sie noch eine schnelle Einheit absolvieren. Am besten das oben beschriebene Intervall, allerdings etwas reduziert. Zwei oder drei Tage vor dem Wettkampf sollte nicht mehr hart trainiert werden, sondern allenfalls noch ein regenerativer Dauerlauf auf dem Programm stehen.

Dr. G. Heidinger

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