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MaxFun Sports Laufsport Magazin

Maximalkrafttraining für LäuferInnen

27.10.2008, 12:00:00
Foto:
© MaxFun.cc/K.Köb

Klingt hart, ist es aber nicht. Das heißt, ist es eigentlich schon, das Schöne daran sind allerdings die sehr langen Pausen zwischen den einzelnen Durchgängen (auch Sätze genannt), die notwendig sind, um seriös seine Maximalkraft trainieren zu können.

Und AusdauersportlerInnen kämpfen ja den Großteil ihrer Trainingseinheiten gegen die sich immer stärker aufbauende Müdigkeit bei sich dauernd und dauernd wiederholenden Bewegungsrhythmen. Da stehen Pausen (außer bei der Intervall- oder der Wiederholungsmethode) meist eben nicht auf der Tagesordnung.  

Was nun ist „Maximalkraft“ und wer sollte ein Training mit selbigem Inhalt vornehmen? Die „Maximalkraft“ ist jene Kraft, die man gerade noch aufbringen kann, um eine Last einmal bewegen zu können („dynamische Maximalkraft“). Wenn man eine Last gerade noch halten kann (in einer bestimmten Position), ohne unter ihr zusammenzubrechen (natürlich keine Ewigkeit, aber eben doch so, dass die Muskeln nicht ad hoc nachgeben), spricht man von „statischer Maximalkraft“. Die individuelle Maximalkraft ist unter anderem abhängig vom Muskelfaserquerschnitt (also wie dick oder groß der Muskel ist), von der Muskelfaserart (also ob es sich um schnell-zuckende, helle oder um langsam-kontrahierende, dunkle Fasern handelt), von der koordinativen Leistungsfähigkeit der Muskulatur (also wie viele Fasern auf einmal vom Gehirn angesteuert werden können), aber z. B. auch von der Motivation. Prinzipiell ist „Maximalkrafttraining“ für alle Sportler sinnvoll, selbst für den Schachspieler. Ohne ein Mindestmaß an Maximalkraft in Schulter-, Nacken und Unterarmmuskulatur wäre das Anheben eines Bauern oder gar der Dame reinste Unmöglichkeit. Auch würde selbiger das erneute Aufklappen der Augenlider ohne eine gewisse Maximalkraft des Musculus Augenopunus nicht mehr schaffen, er könnte nicht mehr verfolgen, welchen genialen Schachzug sein Gegner als nächstes tut, und somit gnadenlos in die Niederlage rennen.  

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Aber auch für LäuferInnen ist die Maximalkraft eine der entscheidenden Komponenten um bestmögliche Leistungen zu erbringen. Und hier ist natürlich nicht die Rede davon, dass man sich in Winterzeiten einen größtmöglichen Muskelberg antrainiert, denn der Muskelfaserquerschnitt ist lediglich einer von vielen leistungsbestimmenden Faktoren. Viel wichtiger ist die intramuskuläre Koordination, also die Fähigkeit des Gehirns, möglichst viele Fasern auf einmal anzuspielen und zum Kontrahieren zu bringen. Der Vorteil von Maximalkrafttraining ist der, dass praktisch keine Muskelmasse aufgebaut wird (der Muskel also nicht dicker und daher auch nicht schwerer mit Sauerstoff zu versorgen wird/ist); stellen Sie sich vor, Sie besäßen eine Firma mit 1000 MitarbeiterInnen, von denen aber nur 600 arbeiten. Nun können Sie durch verbesserte interne Kommunikationsmaßnahmen (wie z. B. mit Betrieblicher Gesundheitsförderung)erreichen, dass nahezu alle 1000 auf einmal arbeiten; durch Maximalkrafttraining können Sie in Ihrem Körper Ähnliches erzielen. Gehen Sie in Ihren Fitnessclub und machen Sie Folgendes;  

  1. Gründlich Aufwärmen auf einem Ausdauergerät Ihrer Wahl ´
  2. Beispiel Beinmuskulatur, wir nehmen die beiden Übungen Beinstrecker/-beuger
  3. 2-3 lockere Sätze mit wenig Gewicht, dann kontinuierlich steigern bis zum Beinahe-Maximum; 2-3 Sätze mit einem Gewicht, das Sie höchstens 2-5x bewegen können
  4. 1-2 lockere Sätze zum Auspumpen
Fangen Sie, wenn Sie so etwas noch nie gemacht haben, sehr locker an, steigern Sie von Woche zu Woche, sollten Sie ein Herzleiden, erhöhten Blutdruck oder sonst irgendeine Verletzung, die die zu trainierenden Muskeln betrifft, haben, lassen Sie es. Und sollten Sie keine Lust dazu haben, lassen Sie es auch. Das Leben ist ohnehin recht kurz.

Christian Kleber (MAS)

Link: www.MaxFun.cc

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