Trailrunning für Einsteiger

Trailrunning kann eine willkommen Abwechslung zum Lauftraining sein. Doch wer bergauf schnell unterwegs sein will, braucht eine gewisse Ausdauer. Diese Grundlagenausdauer sollte jedoch langsam aufgebaut werden. 

Wenn gerade kein Gelände oder Berg in der Nähe ist, dann kann man auch Stufen steigen. Das baut die Muskulatur genauso auf und stärkt für die Belastung bergauf. Man sollte regelmäßig trainieren Treppen hinauf und hinunter laufen, auch mehrmals hintereinander und in einem zügigen Tempo sowie mit Pausen dazwischen. Zusätzlich kann man auf seinen Touren schnellere Abschnitte einlegen. Nicht zu lange, sonst übersäuern die Muskeln. Wenn man phasenweise das Tempo erhöht, steigert sich mit der Zeit auch das Grundtempo am Berg.

Langsam steigern

Falls man doch ein hügeliges Gelände vor der Haustüre hat, kann man natürlich dort beginnen die Intensität langsam zu steigern. Vielleicht startet man zuerst 200 Höhenmeter, dann 500 und irgendwann 1000 Höhenmeter. Dabei sollte man den Puls so niedrig wie möglich halten und er sollte nicht dauerhaft über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Sonst werden die Muskelfasern nicht ausreichend versorgt und die Leistung bricht ein. In wirklich steilem Gelände sollte man auf Gehpausen nicht verzichten. So machen es auch die Profiläufer.

Eine Regel lautet, dass man 70 Prozent des Trainings in einem Pulsbereich von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz stattfinden sollte. 20 Prozent bei 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Und nur 10 Prozent der Einheiten dürfen noch intensiver sein. Unbedingt langsam starten, um danach schneller zu werden.

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